Resumen para apurados
- El preparador físico Jarrod Nobbe recomendó recientemente en un medio de salud ejercicios sin pesas para que mayores de 60 años fortalezcan sus rodillas y recuperen movilidad.
- Mediante sentadillas en pared, escalones y elevaciones de talón, la rutina activa cuádriceps, pantorrillas y glúteos que sostienen la articulación y previenen la rigidez matutina.
- Practicar estos ejercicios de dos a cuatro veces por semana promete devolver la autonomía diaria a los adultos mayores, previniendo lesiones graves y fomentando una vejez activa.
Despertar con una molesta rigidez o debilidad en las rodillas es una sensación común para muchos adultos mayores de 60 años. Sin embargo, recuperar la seguridad al caminar, subir escaleras o levantarse de una silla no requiere de intensas sesiones de gimnasio. La clave está en una rutina matutina enfocada que prepare las articulaciones antes de que empiece el movimiento del día.
El especialista Jarrod Nobbe, preparador físico explicó en el medio especializado estadounidense Eat This, Not That!, que la fuerza de la rodilla depende de todo su entorno. "La fuerza de la rodilla nunca se limita únicamente a la articulación en sí. Los cuádriceps se conectan por encima y alrededor de ella; los isquiotibiales influyen en cómo se mueve la parte inferior de la pierna; las pantorrillas cruzan la articulación; y las caderas ayudan a mantener la rodilla alineada", señaló Nobbe, destacando la importancia de entrenar todo el conjunto.
Ejercicios sencillos para empezar el día
El primer movimiento recomendado es la sentadilla apoyada en la pared. Al mantener la posición estática apoyando la espalda contra la pared y deslizándose hacia abajo hasta un ángulo cómodo, se genera tensión en los muslos sin sobrecargar la articulación. Nobbe sugiere realizar tres series de entre 20 y 40 segundos de mantenimiento, lo que ayuda a ganar fuerza y confianza de manera sumamente segura y progresiva.
El segundo ejercicio es el escalón bajo. Usando un escalón firme o la primera grada de una escalera, se coloca todo el pie sobre la superficie y se sube empujando con la pierna delantera, bajando luego con absoluto control. Este movimiento imita las actividades cotidianas y fortalece cuádriceps y glúteos. Lo ideal es completar tres series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.
Estabilidad y control en cada paso
Para un trabajo más localizado, la sentadilla dividida con apoyo (supported split squat) es una excelente opción. Colocando un pie atrás en posición de zancada y usando una silla o la pared para mantener el equilibrio, se flexionan ambas rodillas bajando el cuerpo en línea recta. Según Nobbe, este ejercicio "entrena el control de la rodilla en un lado a la vez", y se recomiendan tres series de 8 a 10 repeticiones por pierna.
No hay que olvidarse de la parte inferior de las piernas: las elevaciones de talón de pie. Sosteniéndose ligeramente de una silla, se levantan los talones apoyándose en la punta de los pies y se baja despacio. Este ejercicio fortalece las pantorrillas y los tobillos, que son fundamentales para dar estabilidad, amortiguación y empuje a cada paso que damos.
Caderas fuertes para proteger la articulación
Finalmente, las caminatas laterales con banda activan los glúteos y la parte externa de la cadera. Colocando una banda ligera de resistencia sobre las rodillas (o realizando el movimiento libre si se prefiere), se dan pequeños pasos de costado manteniendo una ligera flexión de rodillas. Unas caderas fuertes garantizan que la rodilla se mueva en una línea limpia, estable y segura.
Para lograr resultados reales, Nobbe aconseja avanzar con paciencia y escuchar al propio cuerpo. "Comenzá con un rango que se sienta sólido, usá apoyo para mejorar el control y hacé que el movimiento sea más desafiante solo después de que los conceptos básicos se vean fluidos", concluyó el experto. Con constancia, dedicando unos minutos de dos a cuatro mañanas por semana, es posible recuperar la firmeza y disfrutar de un día activo y sin molestias.
