Resumen para apurados
- Especialistas recomiendan cinco cenas livianas para evitar la hinchazón abdominal nocturna y favorecer el correcto funcionamiento del metabolismo durante el descanso.
- Dormir en plena digestión genera reflujo y gases; por eso se aconseja cenar dos o tres horas antes, reducir el sodio y priorizar alimentos cocidos al vapor o a la plancha.
- Adoptar menús digestivos a base de carnes magras, caldos e infusiones mejora la salud gastrointestinal y optimiza de forma directa la calidad del sueño a largo plazo.
La cena es la comida más tardía del día y, como tal, hay que tener algunos cuidados. Sobre todo con el tiempo que la separa del momento de ir a dormir. Cenar liviano es indispensable para el correcto funcionamiento del metabolismo, que por la noche se ralentiza para priorizar el descanso. Comer comidas pesadas puede dificultar el trabajo digestivo y, a raíz de ello, aparece la inflamación.
Dormir durante el tiempo en que se supone que debería estar haciéndose el proceso de digestión puede ocasionar obstrucciones intestinales, aumento de gases, ralentización gástrica y reflujo. Como consecuencia directa, el vientre se inflama, generando pesadez, distensión abdominal y rigidez que pueden empeorar la calidad del sueño.
Aspectos clave para evitar la hinchazón abdominal post cena
Para evitar la inflamación abdominal, es importante planificar la cena con algunas consideraciones para facilitar la digestión. En primer lugar, es fundamental prestar atención al punto de cocción. Se deben priorizar las cocciones suaves, como al vapor o a la plancha, con vegetales cocidos en vez de crudos porque sus fibras son más fáciles de procesar.
También se debe evitar el exceso en el uso de sal para prevenir la retención de líquidos nocturna. Otro grupo de alimentos que debe excluirse es el de los picantes, irritantes, ultraprocesados, harinas refinadas y lácteos enteros. También es bueno eliminar las bebidas gaseosas.
Respecto a los hábitos, es útil comer despacio y masticar de forma pausada para evitar el ingreso de aire al sistema digestivo. Las cenas deben hacerse entre dos y tres horas antes de dormir y es buena idea establecer un horario constante para cenar a la misma hora todos los días. En caso de sentir pesadez, una caminata suave después de comer o una infusión de manzanilla pueden ayudar a mejorar.
Cinco cenas livianas para evitar el vientre inflamado
Lunes
Entrada. Caldo claro de zapallo e hinojo.
Plato principal. Filete de merluza a la plancha con puré de zanahorias y un chorrito de aceite de oliva.
Bebida. Una infusión tibia de manzanilla.
Martes
Entrada. Sopa crema de calabaza sin lácteos, procesada solo con agua de su cocción.
Plato principal. Pechuga de pollo al horno con romero y zucchini y berenjena cocidos sin piel ni semillas.
Bebida. Agua con rodajas de pepino y unas gotas de limón.
Miércoles
Entrada. Bastones de zanahoria hervidos con un hilo de aceite de oliva.
Plato principal. Zapallito relleno de carne vacuna magra picada con arroz blanco bien cocido.
Bebida. Infusión de jengibre y menta fresca.
Jueves
Entrada. Ensalada tibia de remolacha cocida con unas gotas de limón.
Plato principal. Hamburguesa casera de merluza o pollo a la plancha acompañada de puré de zapallo anco.
Bebida. Infusión de tilo o melisa.
Viernes
Entrada. Consomé de verduras casero con zanahoria, apio y puerro.
Plato principal. Revuelto de claras de huevo con espinaca cocida y zucchini al vapor.
Bebida. Agua infundida con hojas de menta.
