El ejercicio del escorpión: el truco para ganar fuerza, flexibilidad y mejorar la postura que potencia la tradicional plancha

En el mundo del ejercicio y la vida activa siempre surgen variantes de ejercicios clásicos que prometen maximizar los resultados y desafiar al cuerpo de maneras nuevas. Entre ellas, ganó gran popularidad el denominado “ejercicio del escorpión”, una intensa variante de la tradicional plancha que si ya no te supone un esfuerzo podés sumar la nueva versión a tu rutina, la cual exige mucha más rotación y control corporal. Esta técnica debe su nombre al movimiento rotacional que imita la cola curvada de un escorpión,.

Este ejercicio, una versión más compleja de la exigente plancha, no solo trabaja la fuerza integral del core, sino que también se convierte en una herramienta poderosa para estirar y desarrollar la flexibilidad del cuerpo. La influencer del fitness, Sam Hopes, describió la sensación al practicarlo, asegurando que “proporciona un estiramiento de los flexores de cadera y abdominales que disfruté mucho. Pero el movimiento de rotación que implica definitivamente puso a prueba mi capacidad desafiando la estabilidad y la fuerza del core“, en una columna para Tom’s Guide.

Una técnica que potencia la movilidad

Este movimiento va más allá del fortalecimiento muscular. El médico deportólogo Santiago Kweitel reveló que el escorpión “es una técnica de entrenamiento dirigida, fundamentalmente, a lo que es la movilidad y la activación neuromuscular”. Por su capacidad para estirar profundamente, se la usa habitualmente en programas de rutina de movilidad o durante el periodo de calentamiento dinámico.

Sus adeptos aseguran que, al practicarlo, no solo se aumenta la fuerza, sino también la propiocepción (la capacidad del cerebro de saber la posición exacta de las partes del cuerpo en todo momento) y, crucialmente, la postura. El Dr. Kweitel explicó que "sin duda es un movimiento coordinado que ayuda a aliviar la tensión en la cadena anterior −flexores de cadera, abdominales y pectorales− y posterior del cuerpo −extensores de cadera y zona lumbar−“. Esto es vital, ya que la tensión en estos grupos musculares clave puede llevar a una disminución del rendimiento o a dolor.

Cómo practicar la plancha escorpión paso a paso

Para realizar correctamente este ejercicio y obtener sus beneficios (que incluyen ganar movilidad articular, desarrollar el control motor y fortalecer el core integralmente), se comienza en una posición de plancha tradicional, con las manos o los codos apoyados en el suelo o una colchoneta.

El movimiento se inicia flexionando una pierna a 90 grados, procurando que el pie quede de cara al techo. Lentamente, esta pierna se gira hacia el lado opuesto del cuerpo, intentando tocar el suelo junto al brazo contrario. Es fundamental mantener las caderas elevadas, los codos apoyados en el suelo y evitar que los glúteos se eleven o giren indebidamente. Tras completar el movimiento, se regresa suavemente a la posición de plancha inicial y se repite el procedimiento con la otra pierna.

Las claves para evitar lesiones

Aunque es un ejercicio que ofrece grandes ventajas, la rotación del tronco, si no se realiza correctamente, es un factor de riesgo clave para el dolor lumbar, según un estudio publicado en la Revista de Ciencias de la Fisioterapia,. El Dr. Kweitel subraya que es "clave mantener una buena postura con la espalda, tiene que permanecer lo más recta posible". Arquear la espalda en exceso puede generar una tensión indebida y causar daño futuro.

Entre los errores más comunes a evitar se encuentran la relajación del core (que provoca la pérdida de estabilidad lumbar), realizar el movimiento velozmente (lo que hace perder el control) y desplazar el peso total a los hombros. El Dr. Kweitel aconsejó que la práctica no debería generar dolor y, si aparecen molestias lumbares o se tienen antecedentes de lesión, se debe detener inmediatamente el ejercicio y consultar con un médico. Además, quienes no estén familiarizados con el uso del abdomen o las planchas deben comenzar con variaciones simples de rotación para desarrollar la fuerza necesaria antes de intentar el escorpión.