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Proteínas clave para la masa muscular. Fuente: Healthline
Envejecer de manera saludable requiere de un nutriente clave: la proteína. Aunque los años pasan y el deterioro progresivo es inevitable, las elecciones de estilo de vida son clave para definir la calidad de los años que se viven y las decisiones que se toman después de los 50 años se vuelven más cruciales que las de otra edad, por lo que si queremos vivir mejor debemos controlar los factores como la dieta y el ejercicio, y en especial el consumo de proteínas.
Aunque encontrar una dieta equilibrada que incorpore todos los nutrientes es la recomendación de cualquier especialista, hay uno que después de los 50 años es fundamental incorporar y esa es la proteína. Con los años, las necesidades de consumir este compuesto aumenta, permitiendo mantener los músculos, la fuerza y la función general.
¿Por qué es necesario consumir proteína a los 50 años?
Después de los 30 años, tanto hombres como mujeres comienzan a experimentar una pérdida involuntaria de masa muscular (aproximadamente del 3 al 5 % de la masa magra por década), denominada sarcopenia, según explicó a Eating Well Nikki Ternay, CPT, coach de salud y fitness. Sin embargo, en el caso de las mujeres, los cambios en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia pueden acelerar este proceso, especialmente al llegar a los 50. Desarrollar músculo después de los 50 requiere un esfuerzo concertado, pero una cosa es segura: tu yo del futuro nunca se arrepentirá.
Los alimentos clave para ganar masa muscular
Para satisfacer las necesidades de proteínas después de los 50 años, es fundamental incluir algunos alimentos clave. Desde Infobae compartieron una lista de las tres comidas ricas en proteínas que definitivamente deberían encontrar su lugar en su plato.
Yogur
Este alimento figura entre las alternativas preferidas para incorporar proteínas de calidad en la dieta. Este alimentofue objeto de estudio del científico Stamen Grigorov, cuyo trabajo permitió entender su proceso de fermentación. Posteriormente, el investigador Ilya Metchnikoff vinculó su consumo con efectos favorables para la salud. La nutricionista Milagros Sympson señala que aporta proteínas con un alto contenido de leucina, además de calcio, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Según la experta, 100 gramos de yogur natural contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína. Su capacidad para prolongar la sensación de saciedad lo posiciona como una opción adecuada para regular el apetito.
Microalgas
Las microalgas ganan visibilidad en el debate sobre fuentes sostenibles de proteínas. Estos microorganismos pueden concentrar hasta un 70% de proteínas en su peso seco, dependiendo de la especie. El gastroenterólogo Facundo Pereyra indica que variedades como la Spirulina ofrecen proteínas completas equiparables a las de origen animal. También aportan omega-3, un nutriente relevante para la función cognitiva y visual, áreas susceptibles de declive con el envejecimiento. Además, los polifenoles presentes en las microalgas podrían contribuir a la salud digestiva debido a su efecto prebiótico.
Huevos
El huevo se consolida como una fuente clave y asequible de proteína. Aporta cerca de seis gramos de proteína y 70 calorías por unidad, junto con vitamina B12, riboflavina y vitamina D. La investigadora Bethany Doerfler, citada por The New York Times, resalta su alto contenido proteico en relación con el bajo aporte calórico. Por su parte, la nutricionista Sapna Batheja informa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo. Por su bajo costo y versatilidad, el huevo se presenta como un recurso eficaz para mantener la masa muscular después de los 50 años.
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