ACTIVIDAD FÍSICA / Archivo LA GACETA - JUAN PABLO SÁNCHEZ NOLI
¿Tres veces por semana o media hora por día ¿Entrenamientos cortos e intensos o largos y tranquilos ¿Cuánto tiempo es el ideal para hacer gimnasia? Estas dudas son frecuentes entre quienes quieren ejercitarse para mejorar su calidad de vida.
“En general se acepta que la actividad de naturaleza aeróbica, de moderada intensidad, sostenida por 30 a 60 minutos al día, 5 días a la semana, configura una carga de trabajo físico suficiente para compensar el tiempo que una persona permanece sedentaria en otras actividades de la vida cotidiana, por lo que sería lo recomendable a todo el público en general. Sin embargo, el paciente sedentario debe comenzar de a poco, incrementando el trabajo aeróbico en forma paulatina para evitar lesiones y generar hábitos duraderos. Esto, en la mayoría de los casos, representa un avance enorme en su condición física, aunque no cumpla con la hora o la media hora al día”, evalúa la doctora Débora Cherem, médica nutricionista Y diabetóloga, en el marco del Día Mundial de la Actividad Física, que se celebra hoy.
La especialista sugiere que antes de comenzar a hacer ejercicios se debe cargar de energía los músculos y el cerebro (idealmente con hidratos de carbono) pero hay que dejar pasar, por lo menos, dos horas luego de una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente. “Se recomienda no realizar ejercicio en ayunas para mejorar el rendimiento y para que la energía necesaria para el mismo justamente no venga de las proteínas del musculo que trabaja”, apunta la médica, que da consejos a través de la cuenta de Instagram @clinic_integral.
Otro punto muy importante que señala Cherem: el momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. “Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado rápidamente en los primeros 45 minutos postejercicio, ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por los hidratos de carbono y las proteínas”, especifica.
Otras recomendaciones que da son: reducir el tiempo de actividades sedentarias (viajar en transporte pasivo, permanecer sentado viendo la televisión o frente a otras pantallas) e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, utilizando escaleras para desplazarse, haciendo sesiones de estiramientos o dando paseos breves).
“La actividad física ayuda a lograr y mantener un peso saludable, mejora el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos, permite un mejor descanso, contrarresta el estrés y aumenta la sensación de bienestar general, ayudando en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles. Desde el punto de vista emocional, el ejercicio regular permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición; mejorando el estado de ánimo y reforzando la autoestima”, concluye Cherem.
La licenciada Araceli Vallone, nutricionista especialista en obesidad, añade que es necesario hacer actividad física en todas las edades, ya que aquellos niños y niñas que realizan algún ejercicio en la infancia crean el hábito de moverse desde pequeños y continúan haciéndolo durante el resto de la vida.
El tiempo ideal para hacer ejercicios es de tres a seis veces por semana, remarca. “Otra forma de ver el movimiento que uno realiza es contando los pasos: 10.000 pasos por día es la actividad física ideal”, indica.
No obstante, para salir del sendentarismo la primera iniciativa puede ser aumentando el nivel de actividad física, haciendo movimientos cada dos horas (pausas activas), subiendo escaleras en lugar de ascensores y realizando todo tipo de tareas domésticas. “Luego, lo ideal es pasar a un ejercicio físico y ponerse un límite de no más de dos horas diarias para actividades sedentarias como navegar en internet, ver tv, jugar con videojuegos, entre otras”, propone.
“Mi recomendación es no desanimarse ya que al principio 30 minutos pueden parecer mucho y ser muy cansador pero si uno es constante, al poco tiempo podrán aumentar progresivamente el tiempo como el tipo de ejercicio. Ponerse pequeñas metas y no compararse con otras personas sino enfocarse en uno mismo es fundamental para seguir avanzando”, remarca la profesional, que en su perfil de Instagram (@lic.aracelivallone) da consejos a sus seguidores.
Por último, detalla cuáles son los alimentos que nos dan energía para poder hacer actividad física y ayudan a tener una buena nutrición: cereales integrales y legumbres, productos lácteos preferentemente descremados, frutas y verduras, alimentos que aporten proteínas como huevo, pollo y pescado (carne vacuna en menor proporción por su alto contenido de grasas saturadas). Conviene consumir grasas de buena calidad como frutos secos o palta y moderar la ingesta de azúcar.
