Las palabras de los que saben: mitos y verdades de la actividad física

Sabemos que la actividad física es esencial para nuestra salud. Es una de las lecciones que nos vino a enrostrar la pandemia por coronavirus. Las investigaciones revelaron incluso que en las personas activas disminuía a la mitad el riesgo de sufrir una infección grave por covid-19. El problema de fondo es que hay demasiados mitos y no siempre sabemos cuándo estamos haciendo bien una actividad.

¿Será cierta la regla del 80/20, según la cual la buena alimentación hace el 80% de nuestra vida saludable y el ejercicio solo un 20%? ¿Es suficiente actividad caminar media hora por día o bailar en una clase de zumba? ¿Solo pueden hacer bien gimnasia quienes tienen para pagarse las clases? Estos y otros mitos y dudas surgen cada vez que alguien decide abandonar el sedentarismo y empezar a  moverse.

A raíz de la pandemia y los confinamientos, en todo el país aumentaron los índices de sedentarismo. Un reciente análisis de la Universidad Siglo 21 en siete ciudades, incluida la capital de Tucumán, refleja que el 44% de los consultados se mantiene acostado o sentado gran parte del día.

La doctora María de los Ángeles Sánchez Calvin, médica especialista en psiconutrición y obesidad, explica antes que nada cuál es la importancia de la actividad física: “es una de las patas más importantes de la salud porque no sólo reduce el riesgo de padecer enfermedades, como hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes, sino que aumenta la densidad ósea y ayuda a disminuir el porcentaje de grasa corporal, como también a sumar bienestar mental y a la sociabilización”.

“Un descenso de actividad física, unido a un mayor tiempo sentados, nos acerca a consecuencias potenciales de problemas metabólicos. Es una epidemia silenciosa porque las consecuencias se verán en años”, señaló con preocupación la experta.

Según su experiencia, muchas personas solo quieren hacer actividad para perder peso. Y ese es el primer mito a desterrar. Debe ser parte de nuestra rutina para tener calidad de vida. El segundo mito es creer que el único entrenamiento para conseguir resultados es el aeróbico o cardio, como se le suele llamar.  “Suelen realizar largas sesiones en la cinta, en la bicicleta o elíptica, y evitan el entrenamiento de fuerza muscular, ya que les parece que éste no sirve. Este problema podemos desterrarlo cuando entendemos que nuestro cuerpo utiliza simultáneamente diferentes vías metabólicas para la obtención de energía, que dependen de varios factores como: la duración del ejercicio y la intensidad, que juegan un papel muy importante en el organismo ya que necesitará más energía”, explica la especialista.

De esta forma, cuando realizamos un ejercicio de resistencia interválico de alta intensidad, bien sea en forma cíclica (correr, bici, nadar, elíptica, remo) o bien sea en forma de circuito de fuerza-resistencia compuesto de ejercicios funcionales realizados con el propio peso del cuerpo o incluso con peso adicional, nuestro organismo va a necesitar un aporte de energía mayor, con lo cual va a utilizar el metabolismo de las grasas, ejemplificó.

La licenciada en nutrición Eliana Rodríguez aclara otro de los  mitos frecuentes: “sólo con hacer actividad física estoy bien y puedo bajar de peso”. “Sí o sí se necesita de una buena alimentación, que contenga todos los nutrientes necesarios, proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono y grasas saludables”, resalta.

Rodríguez coindice con Calvin: “a veces, por más que estemos haciendo mucha actividad física, no estamos haciendo lo correcto. El ejercicio aeróbico es insuficiente. Necesitamos el entrenamiento de fuerza, trabajar el músculo. Un músculo tonificado es un músculo que quema grasa y ayuda a acelerar el metabolismo”.

Carolina Ramírez, instructora y profesora de educación física, aporta: “el entrenamiento de fuerza, sobre todo con pesas, siempre ha tenido mala prensa. Sin embargo, según demuestran múltiples investigaciones, las pesas (o trabajar músculo con la sola ayuda del propio peso) no sólo son recomendables: son necesarias.

Este tipo de entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular, que debilita y que, a partir de ciertas edades, incluso dificulta las tareas cotidianas.

Y ahí viene otro mito: “el trabajo muscular está estigmatizado. Se suele decir que ayuda a ganar peso por el hecho conocido que el músculo pesa más que la grasa”. “Sin embargo, es indispensable en los planes de entrenamiento. Hay que saber que un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la musculatura, sino que la activa”, explica Ramírez.

“Cuando me preguntan: ¿qué adelgaza más, los ejercicios cardio o las pesas? Esta es mi respuesta: aunque los ejercicios aeróbicos (ciclismo, natación, correr o zumba, por ejemplo) implican un gasto rápido y elevado de calorías, el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos. O mejores. Las pesas realizadas de forma correcta y muy lentamente aceleran el metabolismo incluso en periodo de reposo”, apunta.

Los beneficios

“El sedentarismo puede tener consecuencias inmediatas en órganos como el cerebro y corazón, pero también puede perjudicar el sistema muscular y óseo, debilitando su función. Es importante que diferenciemos muy bien una actividad física -cualquier contracción muscular- y un ejercicio, que es una actividad estructurada, planificada, repetitiva y tiene como objetivo principal mejorar la condición física”, sostiene Daniela Natale, licenciada en Nutrición y especializada en obesidad.

En su perfil de Instagram, @Lic.DanielaNatale, la profesional expone cuáles son todos los beneficios de estar en movimiento: mejora el estado de ánimo de forma natural y puede aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión y los enojos; ayuda a mantener el peso, a reducir la presión arterial alta, el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer. También los ejercicios reducen el dolor de la artritis y el riesgo de padecer de sufrir osteoporosis y las caídas.

“Respecto a los mitos que hay en relación a la actividad física, si lo que buscamos es lograr un peso saludable y vivir en un cuerpo sano, debemos encontrar un equilibrio entre movernos más, comer porciones acordes a las necesidades de cada uno y disfrutar la parte de placer que obtenemos de la comida; con eso logramos salud mental”, recomienda.

“Creo que ningún extremo es bueno; ni matarnos en el gimnasio todos los días ni quedarnos sin hacer nada. La idea es poder movernos dos a tres veces por semana por lo menos 30 minutos. Y se aconseja realizar un tipo de actividad mixta aeróbica y anaeróbica”, explica.

Para la profesional, alimentación y actividad o movimiento es un 50% y 50%: solo con ejercicio no se logra un peso saludable y el tipo de alimentación y las cantidades que se consumen también es fundamental.

“No es necesario ir al gimnasio todos los dos si es importante moverse caminar por lo menos unos minutos o andar en bici; cualquier movimiento es salud. El ejercicio de fuerza es favorable para aumentar masa muscular realizado con peso normal, pero no hay por qué tener miedo a las pesas”, concluye.