Por Lucía Lozano
06 Abril 2022
la gaceta / foto de diego aráoz
Lo llaman el nuevo tabaco. Es el sedentarismo, que afecta a más de la mitad de los tucumanos. Las consecuencias de pasar sentados muchas horas han empezado a compararse con los daños que el cigarrillo causa en el cuerpo humano. La falta de ejercicios está asociada a muchas patologías: aumenta el riesgo de sufrir desde problemas cardíacos, diabetes y varios tipos de cáncer hasta depresión y ansiedad. Actualmente, en plena pandemia, y aunque nadie discute la importancia de practicar actividad física, para muchas personas parece una misión imposible. Porque sienten que no les alcanza el tiempo. O porque empiezan algo y se cansan muy rápido.
Según datos de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, que llevaron adelante el Indec y el Ministerio de Salud, en Tucumán el 49% de los habitantes realiza algún tipo actividad física moderada. Esa cifra está por debajo de la media nacional (55,8%) y mucho más abajo que provincias como Buenos Aires (67,6%) y San Juan, donde el 76,8% de las personas sí se pone en movimiento de forma regular.
la gaceta / foto de diego aráoz
Hoy, que se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, consultamos con especialistas para que nos cuenten qué podemos hacer para empezar a hacer ejercicios y no morir en el intento.
Moderación y fuerza
El primer paso puede ser realizar entre 15 y 30 minutos de actividad moderada (por ejemplo caminar). Y a eso sumarle dos días de actividad de fuerza.
Otra recomendación es contar los pasos que damos en nuestras rutinas diarias, con la ayuda de alguna aplicación que se instala en los celulares. Esto contribuye a tomar conciencia sobre la actividad realizada. Lo ideal es hacer 10.000 pasos por día.
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Si bien la caminata diaria siempre es aconsejable, para estar activos lo mejor es intercalarlas con actividades intensas, porque son las que requieren un esfuerzo físico que hace más fuerte al ritmo cardíaco y tiene mayores beneficios sobre nuestro organismo, explica la doctora Marcela La Villa, que dirige la carrera de Kinesiología de Universidad Siglo 21. La licenciada Daniela Lazarte, profesora de educación física, señala que el primer punto es comenzar a pensar la actividad física como un hábito necesario y no como un medio inmediato para lograr cambios en la imagen.
Buscar un estímulo
Paciencia y de a poco. Dos cosas fundamentales. “Si el cuerpo no está acostumbrado a realizar actividad física, debemos comenzar con un estímulo que podamos sobrellevar con gusto. Tengamos en cuenta que existen actividades físicas para todos los gustos, para todas las necesidades y tipos de personas que vayan a realizarla, sólo es cuestión de probar hasta sentirse a gusto”, explica la especialista.
la gaceta / foto de diego aráoz
Hacer gimnasia donde haya un grupo estimulante también es un punto a favor para no abandonar el ejercicio. Lo que se recomienda es hacer actividad física tres días a la semana, y distribuir los días, dejando siempre un tiempo de descanso entre sesión y sesión, sobre todo al principio.
“Ocurre que al iniciar las prácticas comenzamos a notar una sensación de bienestar general que nos lleva positivamente a complementar con más hábitos saludables, como ingerir alimentos más sanos, tomar más líquido, y empezamos a realizar más actividad. Aquí la clave es no comenzar de golpe al 100% de nuestra capacidad, ni más de tres veces por semana, ya que resulta más de lo que podemos sobrellevar; esto nos puede llevar a un agotamiento precoz que relacionamos directamente con la actividad física y, por lo tanto, la terminamos abandonando”, resalta.
Lazarte aconseja que si nos encontramos en esta situación lo mejor sería bajar la cantidad de estímulos o la intensidad del entrenamiento, ya que el cuerpo necesita del descanso incluso para prevenir lesiones musculares por estrés.
la gaceta / foto de diego aráoz
Otra duda frecuente es: ¿con qué empezar: ejercicios de fuerza o aeróbico? “Lo ideal es combinar los dos sistemas de entrenamiento. Esto siempre estará ligado al objetivo personal, pero ambos son necesarios desarrollarlos para que nuestro sistema de salud e inmune funcionen mejor”, remarca.
Lo aeróbico puede ser caminar, hacer trekking, correr, bailar y andar en bicicleta, etcétera. Debe practicarse no menos de 20 minutos. En cuanto a fuerza, según Lazarte, hay que hacerla por un tiempo de entre 20 y 40 minutos. Pueden ser ejercicios con pesas o entrenamiento de fuerza utilizando el propio peso del cuerpo. Hoy en día hay diferentes métodos que combinan y sesiones de fuerza y cardio, como el método HIIT (siglas de “High Intensity Interval Trainging”, que significa “entrenamiento interválico de alta intensidad”).
Andy Córdoba, profesora de Educación Física, también sostiene que si la persona no realiza actividad desde hace un buen tiempo, lo ideal es empezar de a poco, con una disciplina que le guste y con la ayuda de un profesional.
“No hay que exigirse con la cantidad de días. Con dos veces a la semana está bien y luego ir agregando días. Es preferible que un profesor evalúe la técnica, la movilidad y la flexibilidad de la persona, factores que favorecen que el entrenamiento sea de calidad. También hay que tener cuidado de no hacer cosas muy difíciles cuando recién se arranca; ir desde lo más simple y con menos peso evita posibles lesiones. Hay que saber y ser consciente de las condiciones físicas que uno tiene. Por eso, a veces, lo ideal en las clases es subdividir por niveles de complejidad y adaptar los entrenamientos”, señala.
Además aconseja como primer paso, antes de ponerse en movimiento, hacer un chequeo médico, especialmente teniendo en cuenta el contexto de pandemia y la cantidad de personas que han sufrido secuelas cardiovasculares por covid-19.
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