Seis opciones de desayunos sanos para empezar el día

Omelette frutal: rico y fácil de preparar

No hay duda de que las proteínas deben ocupar un lugar privilegiado en nuestro desayuno. Aunque muchas veces lo ignoramos y elegimos las opciones llenas de hidratos de carbono, podemos empezar a cambiar nuestra dieta de a poquito: una alternativa es cocinando un buen omelette de claras de huevo con frutas de estación y nueces. “Puede haber alguna yema también; para preparar un omelette para una persona podés utilizar hasta 6 claras”, explica Mariela Córdoba, médica nutricionista especialista en obesidad. “Y la fruta de estación tiene que estar siempre, porque generalmente son un poco más económicas y fáciles de encontrar -indica-; además está comprobado que la gente come más fruta cuando está lista y preparada”. Para tener un combo perfecto, Córdoba recomienda agregar un puñado de nueces a la preparación antes de cocinar el omelette. “Así le añadís grasas buenas y energía de larga duración”, dice.

Potente y para dos: opción dulce y salada para iniciar el día

Hay quienes prefieren siempre desayunar con compañía. Y eso siempre obliga a los comensales a poner manos a la obra y preparar algo rico. Te proponemos algo ‘tradicional’ pero con algunos cambios para hacerlo más sano: dos tazas de café con leche descremada, dos tostadas de pan integral (controlar que el pan sea realmente integral y no sólo pan blanco con colorante) y añadirle a cada tostada un huevo revuelto; además, se pueden agregar cuatro claras preparadas en la plancha con algunas gotas de aceite o en sartenes antiadherentes. Por último, picar un poco de frutas para comer junto con toda la preparación. “A eso se le puede agregar dos cucharadas soperas de miel o una de manteca de maní, que es proteína vegetal y grasa de la buena”, añade Córdoba.

Panqueque y licuado: desayuno dulce

Si sos de los que necesitan sí o sí algo dulce para empezar tu día, te proponemos que pienses tu desayuno la noche anterior: antes de irte a dormir picá dos bananas en rodajas y congelalas en el freezer. También podés hacerlo con mix de frutos rojos. De mañana, sacás las frutas del congelador y las ponés en la licuadora con una buena cantidad de cubos de hielo, leche de almendras y stevia en polvo a gusto para endulzar. El congelar la fruta unas horas antes ayudará a que la consistencia que tome el licuado sea la de un postre helado. Y para acompañar, lo mejor que podés hacer es armar unos buenos panqueques (sin harina) calentitos. Para eso necesitás 200 gramos de banana pisada madura, 2 huevos, 2 cucharaditas de polvo de hornear y miel a gusto. Lo primero que tenés que hacer es batir los huevos y el polvo de hornear. Luego, en otro bowl, pisá la banana pero no hasta hacerla puré; después hay que unir las dos mezclas. Si todavía querés algo más contundente, podés agregarle tres cucharadas de avena. Cuando está todo listo, ya es momento de cocinarlos en una sartén antiadherente. Con estas cantidades podrás preparar hasta seis porciones pequeñas; se calcula que cada porción de 100 gramos tiene aproximadamente 230 calorías.

Bowls frutales: porción justa

Si hay algo que ha tomado relevancia durante los últimos años en cuanto al desayuno es la tendencia creciente a consumir bowls en la primera comida del día. Ok, es verdad que también hay quienes los preparan porque se ven lindos en redes sociales. Pero bueno; frutas, yogurt, avena, cereales, semillas... Toooodo lo que querés puede añadirse en estos contenedores. Te traemos una propuesta con frutos rojos: necesitás 200 gramos de fruta congelada, 150 gramos de avena, leche (de almendras, coco o vaca) o yogurt natural a gusto, la mitad de una banana, 1 cucharada de crema de maní, 1 cucharada de coco rallado, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de pasas de uva y 1 chorrito de jugo de naranja para darle sabor. Para prepararlo tenés que revolver la avena, la leche y 1 taza y media de agua en una sartén hasta que la avena esté cremosa. La dejás reposar y enfriar un poco, y luego añadís todos los demás ingredientes a la preparación. ¡Y eso es todo!

También podés hacer bowls de smoothies frios: necesitás 1 taza de frutas (de tu elección), media taza de líquido (agua, leche o bebida begetal, jugo de naranja), 1 cucharada de endulzante. Todo eso lo licuás con una buena cantidad de hielo y agregás 1 cucharada de frutos secos o semillas y más fruta para decorar encima.

Tortillas de avena: una receta para hacer y congelar

Muchas veces decidimos no desayunar u optamos por opciones poco sanas porque no nos da el tiempo para preparar algo “fit”. Bueno, esos días se han terminado. Podés cocinar una tortilla de avena, saludable, y le podés añadir frutas, palta, queso y jamón, o mantequilla de maní. Para una porción necesitás 1 taza de avena, 1/4 de taza de agua, 1 huevo, 1 clara, 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharadita de esencia de vainilla. Una vez cocinada en sartén, podés mandarla al congelador y sacarlas por la mañana unos minutos antes de desayunar: con simplemente un golpe de calor (en la tostadora, por ejemplo) quedará lista para consumir. Si decidís hacer varias y guardarlas en la heladera, debés saber que sólamente pueden permanecer tres días allí. Y tiene varios beneficios: “además de ser rica, tiene baja carga glucémica; un buen desayuno puede ser la tortilla de avena con claras, con frutos secos y la infusión que te guste”, recomienda la nutricionista Pamela Peyrel.

Galletas de arroz: reemplazar el pan por algo más sano

Si sos adicto al pan y estás pensando en dejarlo, o al menos en disminuir la porción, una buena alternativa es empezar a cambiarlo por pan de salvado y semillas, o por galletas de arroz.  Está bien, aún son hidratos de carbono, pero podemos hacerlos más saludables combinándolos con frutas y proteínas. “Podés ponerle mantequilla de maní, o queso y huevo, palta y huevo, y queda riquísimo; también puede ir con frutas”, enumera la nutricionista Marta Filomeno.