Ejercicios: ¡a mover el esqueleto, sin morir en el intento!

Un programa de actividad física da resultados cuando se lo mantiene

Los días calurosos invitan a mostrar el cuerpo, y los gimnasios están llenos de personas que buscan modelar el cuerpo. Consejos para hacer ejercicios en forma sistemática.

Después de un invierno sedentario, en el que se acumularon kilos y estrés, la primavera suele traer a los gimnasios y parques a una legión de hombres y mujeres preocupados por su figura. Sin embargo, este súbito entusiasmo deportivo puede ser tan efímero como el sueldo en el bolsillo, o volverse peligroso. Sobre todo si el cuerpo no está preparado para cierto tipo de esfuerzos.

Más que una decisión
Comenzar un plan de actividad física, mantenerlo y obtener resultados requiere algo más que la decisión inicial. La doctora Patricia Sangenis, especialista en Medicina del Deporte y directora del Instituto Deporte y Salud de Buenos Aires, advierte que "no se puede lograr en 15 días lo que no se hizo en cinco meses o un año. El cuerpo reacciona frente al entrenamiento, pero tenemos que darle tiempo, no castigarlo".
Según Sangenis, "lo más importante cuando se comienza un plan de ejercicios es marcar los objetivos y definir un programa adecuado". Estas son precisamente las causas por las que la gente abandona la actividad física: porque no tienen un objetivo que se cambia a medida que van mejorando; o porque la rutina es demasiado exigente o se vuelve aburrida.

Buenas razones
La actividad física tiene una serie de beneficios para el ánimo y la salud que han sido ampliamente comprobados. Entre ellos:
* Previene la enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad
* Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial
* Combate la obesidad en adultos y en niños
* Evita la depresión y la ansiedad, ya que el ejercicio promueve la liberación de endorfinas (sustancias segregadas por nuestro sistema nervioso que se asocian a sensaciones de placer y alegría)
* Controla la osteoporosis (fragilidad progresiva de los huesos que afecta especialmente a las mujeres después de la menopausia, y que puede producir fracturas).
* Previene las lesiones lumbares y la hernia de disco a través del fortalecimiento de los músculos del abdomen y la espalda.
* Mejora el descanso nocturno y el sueño. Estos beneficios empiezan a notarse en la primera semana.

Pocas calorías
Pero si el objetivo principal es el descenso de peso, hay que tener en cuenta que durante los primeros 40 días se debe seguir un plan de alimentación controlado y restringido en calorías. Esto se logra aumentando el consumo de frutas y verduras (principal fuente de vitaminas y minerales), y disminuyendo la ingesta de grasas.
* Durante las primeras cinco semanas, el ejercicio físico por sí solo no es suficiente para adelgazar. Pero a partir de este lapso, en el que se produce un cambio en el metabolismo, la actividad física resulta fundamental para quemar más calorías y mantener el peso logrado.

No aumenta el apetito
Un creencia errónea

Hacer actividad física y dieta es perfectamente compatible, siempre que la alimentación diaria sea equilibrada en nutrientes. De lo contrario, y siempre bajo supervisión médica, se pueden tomar suplementos de vitaminas y minerales antioxidantes, sostiene los médicos especialistas.
"La vieja idea de que la actividad física aumenta el apetito en forma significativa es absolutamente errónea -dice la doctora Patricia Sangenis-. Nuestra experiencia y los estudios que se han hecho al respecto demuestran que no hay variación, o el hambre disminuye.

La evaluación médica es crucial
Primer paso a seguir

Antes de iniciar cualquier plan de actividad física, ya sea al aire libre o en un gimnasio, "es fundamental hacer una evaluación médica deportiva", aconseja el cardiólogo y deportólogo Osvaldo Jarast, director del Instituto Cardio Fitness de Buenos Aires y docente de Actividades Físicas y Deportes de la Universidad de Flores. Sirve para determinar cuál es el ejercicio más adecuado. Debe constar de una evaluación clínica (con control de peso y de la presión), un electrocardiograma, y una ergometría, prueba de esfuerzo que se hace caminando en una cinta o pedaleando en bicicleta fija".

No deben faltar los análisis
Caminar media hora

Se deben incluir los análisis de de sangre y orina, y una evaluación de la fuerza, coordinación, resistencia, flexibilidad y velocidad. "Una vez obtenidos los resultados, y aunque exista alguna patología, lo importante es que siempre se puede hacer alguna actividad, y ésta resultará beneficiosa", dice el deportólogo.
Para empezar, sobre todo aquellas personas que no están entrenadas, lo más fácil y económico es hacer caminatas de media hora todos los días (ver recuadro). No hace falta pagar la cuota del gimnasio; ni siquiera ponerse el jogging, aunque sí un calzado cómodo.

Aprovechar el camino al trabajo
Tarea cronometrada

Con tres sesiones de diez minutos por día es suficiente. Se puede aprovechar el camino al trabajo dejando el auto más lejos o bajándose antes del colectivo; ir a pie a hacer las compras o dar una vuelta por un parque o plaza. Si la condición física es muy pobre, se puede empezar con 15 minutos, pero en general, luego de dos semanas, hay que ir aumentando la intensidad.
A fin de conseguir mejoras en el estado físico, resistencia y tonicidad, además de los 30 minutos diarios de ejercicio hay que incluir, 2 o 3 veces por semana, ejercicios específicos de fortalecimiento muscular.