El desayuno debe ser la comida más importante del día

Para la familia comienza un nuevo día. Papá es el primero que se levanta, y con un café le basta para irse a trabajar. Mamá decide no desayunar, es demasiado tarde, la bocina del micro escolar suena... Termina de vestir a los chicos y coloca un paquete de galletitas y un jugo dentro de las mochilas. "En el recreo se lo comen, ahora se me hizo tarde". Besa a sus hijos, Marianita de 8 años y Ezequiel de 11. "Lo importante del desayuno, es que la familia se conceda un tiempo para sentarse y conversar. Hay familias que no se ven durante todo el día y esta comida puede reunirlos", afirma Cristina Banzas, licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires e integrante del Grupo Educador en Salud y Alimentación (GESA)."Los argentinos empezamos el día apurados, sin desayunar. Al mediodía comemos cualquier cosita y a la noche cuando llegamos a casa, nos comemos todo. Lo más saludable sería: desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos", explica Cristina.
Banzas agrega que es importante no saltear el desayuno.

Nutrientes fundamentales
Después de un lapso tan prolongado sin ingerir ningún alimento, como ocurre durante el sueño, cuando luego del descanso el organismo debe ponerse en actividad y necesita energía, generalmente quema su propio músculo. Desde el punto de vista metabólico, es el mecanismo más directo que nuestro organismo encuentra para obtener energía, pero a costa de malgastar sus proteínas, que son nutrientes fundamentales.
Para iniciar un buen día, no sentir somnolencia, tener lucidez y concentración en las actividades que cada uno realiza se debe ingerir cierta cantidad y calidad de alimentos.
Existen guías alimentarias que han realizado instituciones americanas y también la pirámide de la salud, que nos indica cómo tenemos que comer sano durante un día.

Escalones de la pirámide
La pirámide tiene varios escalones. En el primero, se encuentran los panes o cereales, por ejemplo en forma de copos. A la hora de elegir pan, lo más saludable consiste en preferir el pan negro. En el pan blanco, la harina fue sometida a procesos de refinamiento; es decir, en la molienda ha perdido un montón de fibras, minerales y vitaminas.
El segundo escalón de la pirámide corresponde a frutas y verduras. En el desayuno, existe la oportunidad de aprovechar las ventajas de las frutas. "Si uno puede comerlas con la piel, crudas y no cocidas, mejor", afirma Cristina Los cítricos, ricos en vitamina C -naranjas, pomelos, kiwis- son las frutas más apropiadas para ingerir durante la primera comida del día.

Que no falten las frutas
Lo habitual es que la fruta sea incluida en el desayuno bajo la forma de jugo. Para la licenciada Banzas, la elección no es del todo correcta. "De esta manera -afirma- se pierden numerosos nutrientes, vitaminas, minerales y fibras, muy beneficiosas para la salud".
Del próximo escalón de la pirámide, que corresponde a proteínas y lácteos, el desayuno puede incluir leche, y algo de queso para obtener el calcio que nuestro organismo necesita. También es posible consumir fiambre -por ejemplo, una porción de jamón- y completar así la ingesta de hierro o proteínas, especialmente si no vamos a poder comer carne en el día.
El huevo, que algunos ingieren siguiendo costumbres de otros países, especialmente Estados Unidos, no es una elección aconsejable ya que contiene mucho colesterol y un tipo de hierro que el organismo no absorbe y aprovecha con facilidad.

Proteínas y calcio
Una opción interesante durante el desayuno, porque combina alimentos de varios escalones de la pirámide de la salud, consiste en el tradicional licuado. Además de rico, nos provee de proteínas y calcio a través de la leche y a través de las frutas, de fibras, azúcares e hidratos de carbono complejos, que son aquellos que mejor y más perdurable energía aportan.
"Es importante saber elegir los alimentos. Lo ideal es incluir el alimento tal cual como viene, lo menos trabajado o elaborado posible. Pero para poder elegir correctamente nuestras comidas, hay que educarnos. Preguntarse, por ejemplo ¿qué me brinda una gaseosa?. Sólo líquido y azúcar. De este modo, es fácil llegar a la conclusión de que si tomo un vaso de leche en el desayuno, voy a obtener proteínas y el azúcar que contiene la leche, que me van ayudar a mantener lucidez y buen rendimiento hasta el almuerzo", agrega Cristina Banzas.

Preferir lo natural
Justamente por la premisa de preferir lo natural y menos elaborado, hay que evitar todos aquellos productos que contengan aditivos. Estos pueden ser papas fritas, chizitos o gaseosas. "Pero es cierto -reflexiona la nutricionista- que vivimos en una sociedad de consumo. Por eso es casi inútil prohibirlas y prohibírselas. La clave es consumirlas en la menor cantidad posible.

La dieta debe ser acorde a la edad
A menudo, la alimentación de los abuelos no merece la relevancia que debería tener. Así, en numerosos casos, se los medica de más o en forma incorrecta cuando una dieta saludable, equilibrada y atractiva a sus paladares podrían beneficiarlos más que un irracional uso de los fármacos.
Para empezar por el principio, el desayuno de la gente mayor debe ser adecuado a su edad pero sustancioso. No debe faltar el pan -siempre el negro es más sano- ni alguna fruta cruda o cocida, cortada, pisada o bajo la forma de un licuado con leche o agua, según el estado general de la persona. Los cítricos están muy indicados, siempre y cuando no les causen trastornos digestivos. Y también el yogur con cereal, una combinación energizante que puede ayudarlos a sentirse más vigorosos.
También podemos incluir, en el desayuno algo del último escalón de la pirámide alimenticia (ver nota), aunque tenemos algo de grasa con el escalón de las carnes y con el de los lácteos, lo de arriba tendríamos que suprimirlo, es lo que hay que consumir en menor cantidad. Sería mejor utilizarlo para condimentar, y no para el desayuno o la merienda.

El diabético no debe comer miel
"Si las personas no padecen obesidad o diabetes, no hay ningún impedimento para endulzar alguna bebida con miel o comerla untarla en el pan o las tostadas. Tiene las mismas calorías que el azúcar, por eso hay que tener cuidado con la balanza", advierte Cristina Banzas.
Y agrega sobre los azúcares: "en la pirámide no están incluidos, al igual que las bebidas alcohólicas o las gaseosas, ya que no existen enfermedades reconocidas por carencia de dulces o bebidas de ese tipo. Por el contrario. Esto nos indica que a las cosas dulces o con mucha azúcar debemos consumirlas esporádicamente", advierte la especialista en nutrición.