Resumen para apurados
- Un entrenador de Freeletics difundió una guía con la cantidad ideal de repeticiones de abdominales según la edad para medir la fuerza y resistencia de la zona media.
- Los objetivos van de 50 repeticiones en los 20 años a 10 a partir de los 70. Los cambios responden a la pérdida natural de resistencia muscular y la técnica empleada.
- La pauta busca promover un entrenamiento seguro del torso mediante variantes y buena postura, evitando lesiones y favoreciendo la funcionalidad física con el paso del tiempo.
Los abdominales tradicionales se mantienen como uno de los ejercicios de zona media más populares y accesibles para entrenar en cualquier lugar. Esta práctica con el propio peso corporal resulta excelente para mejorar la postura y respaldar el rendimiento físico funcional en las actividades cotidianas.
Aunque no representan la única opción para fortalecer el torso, constituyen una referencia muy útil para medir la resistencia y la salud de los músculos abdominales. Sin embargo, la cantidad que cada persona puede ejecutar varía según el nivel de condición física, la genética, la alimentación e incluso la calidad del descanso nocturno.
Una guía según cada etapa de la vida
El número de repeticiones estimado para las mujeres cambia a lo largo de los años. "Estos números reflejan cambios en la resistencia muscular y la fuerza central que ocurren de forma natural con la edad, así como las diferencias en la experiencia de entrenamiento", explicó Rowan Clift, entrenador personal de Freeletics al medio Women's Health.
Las pautas generales según la edad sugieren los siguientes objetivos orientativos:
- 20 a 29 años: 40 a 50 repeticiones.
- 30 a 39 años: 30 a 40 repeticiones.
- 40 a 49 años: 20 a 30 repeticiones.
- 50 a 69 años: 10 a 20 repeticiones.
- 70 años en adelante: 5 a 10 repeticiones.
Este ejercicio trabaja de forma principal el recto abdominal, además de activar los oblicuos en los costados del abdomen y, en menor medida, los flexores de la cadera. Para ejecutarlo bien, conviene acostarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo y la zona lumbar pegada a la colchoneta.
Variantes para un entrenamiento completo
Con las yemas de los dedos suavemente detrás de las orejas y los codos hacia afuera, se debe contraer el abdomen mientras se despegan únicamente la cabeza y las escápulas del suelo al exhalar. Es fundamental mantener la barbilla recogida sin pegar el cuello al pecho antes de descender de manera controlada.
Para evitar el estancamiento y fortalecer la zona de forma segura, el especialista sugiere alternar con distintas variaciones. Probar opciones como los abdominales de bicicleta, los invertidos, los de pie para oblicuos o sumar peso permite estimular el torso desde diferentes ángulos.
