INVESTIGACION. Los corredores son más eficientes que personas de su misma edad que sólo caminan. ARCHIVO LA GACETA
Si llevas años corriendo y lo haces igual o más lento que antes, no estás solo. Ese es el karma de muchos corredores. Incluso, a veces intentas meter más kilómetros y luego adviertes que sólo has terminado con problemas de rodillas, tendones, ligamentos y un prolongado etcétera. Para mejorar la velocidad (y mantenerte a salvo de las lesiones) resulta imprescindible incorporar al entrenamiento un plan y un trabajo de fuerza, dice Emilio Sica, corredor, profesor de educación física y musculación y asesor de atletas y deportistas.
"Todos los corredores de élite trabajan la fuerza. Los runners amateurs también deberían hacerlo, especialmente si han pasado sus 40 años", asegura. No obstante, aclara que no se trata de quemarse a pesas, sino que basta con menos carga y más repeticiones o series.
Entre los ejercicios recomendados para un corredor de más de 30 kilómetros por semana, Sica incluye sentadillas, elevación de caderas y peso muerto, entre otros.
"El camino para mejorar la velocidad consiste en incrementar la fuerza de los músculos. Y eso se obtiene con entrenamiento de fuerza", reitera.
- Se supone que al practicar diferentes disciplinas, mejora el trabajo de los distintos grupos musculares. ¿Pero qué se debe tener en cuenta a la hora de combinar?
- Primero, no hay que ir siempre al máximo; los resultados no mejorarán por entrenarse al tope. Segundo, más esfuerzo, más descanso; es imprescindible dedicarle atención a la recuperación entre entrenamientos. Y tercero, ejercitar el abdomen; trabajar la musculatura de la zona profunda abdominal es necesario para casi cualquier deporte y especialmente para el running.
- ¿Podría enumerar algunos beneficios del running?
- Sirve para perder o controlar el peso; alivia el estrés; aumenta la autoestima y mejora la salud mental; reduce el riesgo de enfermedades; combate las migrañas; regenera los músculos; eleva el colesterol bueno; estimula el uso de la capacidad pulmonar; mantiene el corazón en buenas condiciones y mejora el desempeño sexual.
- ¿Y por qué es importante el entrenamiento con pesas?
- Básicamente, los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea. En consecuencia, disminuye el posible riesgo de osteoporosis o de fracturas. Asimismo, se protegen las articulaciones.
Además del gimnasio, Sica plantea la necesidad de las populares pasadas, que son distancias cortas corridas a ritmos muy elevados. "Esto fuerza al músculo fortalecerse", enseña. Cuando se le pregunta cómo tienen que ser las pasadas, contesta que se calculan en función de una distancia, una velocidad y un descanso. Y se diseñan luego de un test de rapidez que cada corredor debe hacer de manera individual.
En síntesis, para correr más rápido debemos sumar kilómetros, hacer pasadas y sudar en el gimnasio. Aunque allí no acaba la cosa. El descanso, los estiramientos, la alimentación y la constancia cierran el círculo, concluye este hombre que, a sus 36 años, ha hecho de las corridas el alimento de su alma. "Mi mujer fue una de las mejores corredoras de aventura y mi hija de cuatro años corre conmigo", cierra con orgullo.
