Resumen para apurados
- El nutricionista Chris Ferreira difundió hoy en redes opciones de colaciones saludables para calmar el apetito y evitar el aumento de peso entre las comidas diarias.
- El plan sugiere evitar ultraprocesados, harinas y azúcares, combinando frutas, verduras y grasas buenas en porciones moderadas distribuidas según los momentos del día.
- Regular el picoteo a una o dos veces al día y elegir alimentos nutritivos previene desórdenes metabólicos y fomenta hábitos sostenibles para el bienestar físico.
Los nutricionistas recomiendan realizar tres comidas fuertes en el día: el desayuno, el almuerzo y una combinación entre la merienda y la cena o solo una de ellas hasta dos o tres horas antes de ir a dormir. Pero durante el día, entre estas comidas, es frecuente sentir hambre o simplemente tener ganas de picar algo, ya sea por ansiedad o por costumbre. Quienes quieren comer con tranquilidad pero se interesan en mantener su peso, pueden incorporar hábitos saludables.
Hay una serie de tips para comer pocas calorías y, aún así, preparar snacks saludables. Los grupos de alimentos que deben evitarse son los azúcares, las harinas refinadas, la sal en exceso, los ultraprocesados y las grasas saturadas o grasas trans. Un truco para saber qué es saludable es combinar pequeñas cantidades de un alimento que tenga grasa saludable con otro que sea muy liviano como, por ejemplo, pasta de maní con manzana. Los frutos secos; las galletas de arroz, avena o maíz; la granola; las frutas de estación y las verduras como el apio, la zanahoria, el pimiento, el rábano, el pepino y el brócoli, son opciones a las que se puede echar mano para picar.
Opciones para picar sin subir de peso, según un nutricionista
El nutricionista paraguayo Chris Ferreira compartió un listado de ideas que pueden prepararse para picar antes o después de las comidas principales.
Entre el desayuno y el almuerzo
Una taza de ananá en cubos, dos cucharadas de queso cottage espolvoreado con canela en polvo
Post almuerzo
Una taza de gelatina sin azúcar, media taza de frutillas, dos cucharadas de yogur descremado y una cucharada de miel
Media tarde
Una taza de pochoclos sin manteca, una taza de té de manzanilla con canela y unas cucharaditas de miel
Helado de banana: una banana mediana congelada y triturada, una cucharadita de cacao amargo y una cucharada de miel
Pre cena
Una tostada integral con media palta pisada, dos rodajas de tomate espolvoreadas con semillas de sésamo
Post cena
Seis bastoncitos de zanahoria cruda y seis bastoncitos de apio crudo con una porción pequeña de hummus o mayonesa light
Una taza de mamón o papaya picada, jugo de medio limón, una cucharada de coco y una cucharada de miel
El comportamiento clave para picar entre comidas
Las colaciones y comidas extra también deben tener un control. No por estar recomendadas por un nutricionista se debe dejar de prestar atención a la alimentación. Según Sanitas, el seguro de salud español, para picar con mayor tranquilidad, es recomendable reducir las prácticas a una o dos veces al día y elegir a conciencia lo que comeremos entre horas. Como acompañamiento debe sumarse agua y no gaseosas o jugos aunque sean bajos en azúcar o light.
Si hay que elegir el mejor momento para picar, una buena opción es hacerlo después de la ejercitación. Comer algo saludable después del desgaste físico ayuda a los músculos a recuperarse y reponer reservas de glucógeno. Además, es el momento en que se pueden comer más carbohidratos. Las personas que no entrenan pueden picar a media mañana y a media tarde para evitar los períodos de hambre.
El punto de referencia para picar entre comidas, en conclusión, será controlar el tipo de alimentos que se eligen, la cantidad y los horarios.
