Resumen para apurados
- El nutricionista Roberto García brindó claves de alimentación e hidratación para los atletas de los 21K de LA GACETA, que se disputarán el 11 de octubre en Tucumán.
- El especialista desaconsejó iniciar el uso de creatina a último momento por la retención de líquido y remarcó la importancia de consumir carbohidratos y evitar el alcohol.
- Las pautas buscan que miles de corredores amateurs planifiquen su estrategia energética y eviten improvisar el día de la carrera para optimizar su rendimiento físico.
"Hoy comí dos rebanadas de pan, miel y té", reveló Sebastián Sawe, como quien cuenta una tarde cualquiera. Lo dijo el mismo día en que se convirtió en el primer atleta en bajar oficialmente la barrera de las dos horas en una maratón: 1 hora, 59 minutos y 30 segundos entre las calles de Londres. La frase quedó flotando entre los aficionados por su liviandad, casi ingenua, pero detrás de ese pan y esa miel había años de entrenamiento minucioso, no solo de piernas sino también sobre su alimentación.
Mientras el mundo del atletismo todavía discute cómo el keniata logró sostener ese ritmo durante 42 kilómetros, en Tucumán miles de corredores amateurs afinan los últimos detalles de su propio desafío. El domingo 11 de octubre se llevará a cabo la cuarta edición de los 21K de LA GACETA, el evento más esperado por los runners de la provincia. Y una de las preguntas que más se repite en esta previa es tan simple como la que resolvió Sawe con pan y miel: ¿qué comer, y cuándo, para llegar bien?
"¿Estamos a tiempo de comenzar con un plan nutricional que nos permita llegar de la mejor manera a la carrera?", fue la pregunta que se le hizo al licenciado en Nutrición Roberto García (Matrícula profesional 1507), quien no dudó en responder que sí: "En ese tiempo se puede ordenar la alimentación diaria, ajustar la cantidad de carbohidratos, mejorar la hidratación y probar tolerancia a los alimentos que se usarán durante la competencia. Pero lo ideal es que la planificación nutricional acompañe al corredor en todo el proceso de entrenamiento, siendo clave la etapa de pretemporada, como así también lograr una composición corporal acorde al deporte sin perjudicar el rendimiento físico".
El nutricionista, diplomado en alto rendimiento y que supo controlar la alimentación de los jugadores de Atlético Tucumán, se encargó de responder algunas inquietudes comunes que suelen surgir en la previa de un evento de estas características:
- ¿Qué le dirías a la persona que empieza a consumir creatina un mes antes de la carrera con la intención de buscar resultados?
No recomendaría comenzar a consumir creatina un mes antes con el objetivo de mejorar marcas: incluso puede producir en ese tiempo un aumento de peso corporal de 1-2 kilos, debido a una mayor retención de agua dentro del músculo. La creatina puede funcionar muy bien en los entrenamientos de fuerza, potencia y esfuerzos repetidos de alta intensidad, como son los entrenamientos de pasadas, pero no produce una mejora inmediata del rendimiento aeróbico.
- ¿Qué diferencias hay en la nutrición previa para un 10K y para un 21K?
Para ambas distancias será importante llegar bien hidratados, con reservas de energía llenas (glucógeno hepático y muscular) y bien descansados. Lo que diferencia a una de la otra es la estrategia intra competencia: en un 10K, especialmente si se completa en menos de una hora, suele alcanzar con una comida previa rica en carbohidratos, baja en grasa y moderada o baja en fibra. Generalmente no es imprescindible consumir geles durante la carrera, aunque algunos corredores pueden beneficiarse de una pequeña cantidad de carbohidratos antes de largar.
En un 21K, en cambio, la disponibilidad de carbohidratos adquiere mayor importancia. Además de llegar bien hidratados y con reservas de energía completas, conviene planificar el consumo durante la competencia. Dependiendo del tiempo estimado, la intensidad y la tolerancia digestiva, se pueden aportar aproximadamente entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mediante geles o bebidas deportivas, así como cuidar la hidratación mediante el consumo de pastillas de sales, agua y bebidas isotónicas.
En ambas distancias se debe evitar experimentar el día de la carrera. Los alimentos, suplementos y cantidades tienen que probarse en los entrenamientos.
- ¿Carbohidratos sí o no?
Sí. Los carbohidratos son uno de los principales combustibles para correr a intensidades medias y altas. Reducirlos excesivamente durante la preparación puede disminuir la calidad de los entrenamientos, aumentar la percepción de esfuerzo y dificultar la recuperación.
Esto no significa que todos los corredores necesiten comer grandes cantidades todos los días. La ingesta debe adaptarse al volumen y a la intensidad del entrenamiento: se necesitan más carbohidratos en los días de pasadas, fondos o competencia, y pueden requerirse cantidades menores en jornadas suaves o de descanso.
- ¿Cuánto afecta el consumo de alcohol en la preparación para una carrera?
Tiene un impacto totalmente negativo: incluso en pequeñas cantidades puede perjudicar la calidad del sueño, la hidratación, la reposición de glucógeno, la recuperación muscular y la toma de decisiones alimentarias. Todo esto tendrá impacto en el próximo entrenamiento, haciéndolo sentir más exigente.
- ¿Qué importancia tiene la hidratación en la previa de una carrera?
Tiene una importancia alta: si comenzamos deshidratados, aumenta la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca, y se afecta la regulación de la temperatura corporal, lo que nos puede dejar fuera de competencia. También hay que tener en cuenta que beber en exceso puede generar pesadez y necesidad de orinar durante la carrera, por eso la hidratación debe ser personalizada. Un método sencillo para controlar el estado de hidratación es observar el color de la orina el día previo y antes de salir de casa: lo correcto es un color amarillo claro.
Cómo inscribirse a los 21K de LA GACETA
No dejes pasar la oportunidad de ser parte de la cuarta edición de los 21K LA GACETA. La inscripción se realiza en minutos a través de 21k.lagaceta.com.ar. Los cupos son limitados y la competencia volverá a reunir a miles de corredores y familias.
