Hay límites para la venerada proteína

Roni Caryn Rabin / The New York Times

La proteína es venerada en el mundo de las dietas, sirviendo para todo: desde construir músculos hasta prevenir el aumento de peso. Pero, ¿podés consumir demasiado de algo bueno?

La proteína en polvo, que viene en sabores como chocolate, frutilla, galleta y crema, se puede consumir en batidos que permiten que, sin esfuerzo, se consuma cantidades de este nutriente que exceden de lejos las recomendaciones dietarías. Una bebida proteica en lata puede tener casi tanta proteína como un pedazo de carne de 220 gramos, y una barra de cereales con proteínas puede tener más de ese macronutriente que un omelette de tres huevos.

Pero, mientras algunos nutricionistas alientan la manía por las proteínas, un número de expertos piden cautela. Ellos señalan que la proteína en polvo y los suplementos, que vienen de productos animales, como el suero y la caseína (subproductos de la fabricación de queso) o de plantas como la soja, el arroz, la arveja o el cáñamo; son una invención relativamente nueva. La gran mayoría de los norteamericanos, por ejemplo, ya consume más proteína de la recomendada diariamente, además, no hay estudios rigurosos y a largo plazo que nos digan con precisión cuánta proteína es demasiada.

“Es un experimento”, dijo el doctor John Swartzberg, presidente del consejo editorial de la Universidad de California, Berkeley, Wellness Letter. “Nadie puede decirte los efectos a largo plazo y eso es lo que me preocupa como médico. Nadie te puede decir cuáles serán los resultados en los cuerpos de las personas en 10 o 15 años”.

Las personas necesitan una cantidad de proteínas en su dieta porque brindan aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden sintetizar por ellos mismos. Juntos, proporcionan los bloques de construcción esenciales, utilizados para fabricar y mantener los músculos, los huesos, la piel y otros tejidos y una serie de hormonas vitales y enzimas. Pero el adulto promedio puede conseguir la cantidad necesaria -46 gramos de proteína por día para las mujeres y 56 para los hombres- comiendo cantidades moderadas de comidas ricas en proteínas como la carne, el pescado, productos lácteos, legumbres o nueces. Hay aproximadamente 44 gramos de proteína en una taza de pollo troceado, 20 gramos en una taza de tofu o en un yogurt griego y 18 gramos en una taza de lentejas o en tres huevos.

Los hombres norteamericanos ya consumen una cantidad mayor de la necesaria, en promedio, 100 gramos al día, según un análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada entre 2007 y 2010. La Guía Dietética para los estadounidenses, que saldrá en enero, advierte que algunas personas, sobre todo hombres adolescentes y adultos, deberían “reducir en general su consumo de comidas proteicas” y deberían comer más vegetales.

Los grupos que tienen un consumo escaso de proteínas son las adolescentes mujeres, que quizás no coman apropiadamente y gente adulta mayor que corre riesgos de perder masa muscular ya que su apetito suele reducirse con la edad. En esencia, algunos de los primeros suplementos nutricionales, como Boost o Ensure, fueron creados con los ancianos y desnutridos en mente (los atletas profesionales que entrenan muchas horas al día y las mujeres que están embarazadas o en lactancia también tienen que aumentar considerablemente el consumo de proteínas).

Preferidas de los jóvenes

Sin embargo, el mercado de suplementos proteicos está en auge entre los jóvenes y sanos, con ventas al por menor de suplementos de proteína en polvo y otros productos similares que alcanzarían los U$S 9.000 millones en 2020, frente a unos U$S 6.600 millones el año pasado en Estados Unidos, según Euromonitor International. La gente cree que los carbohidratos son los enemigos y la proteína los amigos”, dijo Eleanor Dwyer, analista investigadora de la firma, y “que cualquier preocupación por la salud es una exageración”.

Los expertos notaron que, de cualquier manera, sólo hay una cantidad de proteína que el cuerpo puede usar. “El cuerpo sólo digiere y absorbe una cantidad concreta de proteína en cada comida”, entre 20 a 40 gramos, explicó Jim White, un dietista registrado que habló en nombre de la Academia de Nutrición y Dietética. “La gente cree que si se llena de proteína, será una bala mágica, ya sea para perder peso o para estar en mejor forma y aumentar la musculatura, pero no está probado que eso sea verdad”.

Otras necesidades

“Podés comer 300 gramos de proteína al día, pero eso no significa que tendrás más músculos que alguien que tome 120 gramos al día”, precisó White. Mientras tanto, “estás privando a tu cuerpo de otros macronutrientes que el cuerpo necesita, como los granos enteros, las grasas, las frutas y los vegetales.

Estudios a corto plazo sugieren que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso, preservar el músculo y que comer proteínas ayuda a satisfacer el hambre. Pero un ensayo reciente a pequeña escala descubrió que las mujeres mayores, que perdían peso en una dieta alta en proteínas, no experimentaban uno de los beneficios más importantes que suele acarrear la pérdida de peso: una mejora en la sensibilidad a la insulina, que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2. Estudios a gran escala también sugieren una asociación entre quienes consumen mucha proteína y tienen un mayor riesgo de padecer diabetes.

Los doctores también se preocupan por los efectos a largo plazo de mantener una dieta alta en proteínas. Los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas no preservan la masa muscular a largo plazo y también advirtieron que una dieta alta en proteínas puede llevar a daños en el riñón para los que portan insuficiencia renal silenciosa, al poner un trabajo extra en los riñones. Uno de tres estadounidenses está en riesgo de sufrir insuficiencia renal por la presión sanguínea alta o por la diabetes, de acuerdo a la Fundación Nacional del Riñón.

Yendo más lejos, algunos investigadores se preocupan porque las propiedades de construir músculos que buscan los consumidores en las proteínas se terminen transformando en un arma de doble filo, quizás hasta conduciendo a tener un mayor riesgo de sufrir cáncer.

Los escépticos descartan estas preocupaciones diciendo que son especulativas, que no están acompañadas de evidencia adecuada. Y algunos nutricionistas recomiendan a los adultos a consumir el doble de proteína de lo que está recomendada actualmente.

“Hay una distinción entre lo que es mínimamente necesario y lo que es un nivel óptimo de consumo”, diferencia Stuart M. Phillips, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, cuya investigación ha sido apoyada por grupos comerciales como el Concejo Nacional de Productos Lácteos y la Asociación Nacional de Carne de ganado. Él recomienda a los adultos comer entre 30 a 40 gramos de proteína en cada comida para aliviar la pérdida de músculos que puede ocurrir con el aumento de la edad.

De dónde sacás tus proteínas también es importante. Agrupaciones de consumidores advirtieron sobre la potencial contaminación que tienen algunos productos proteicos. White, como cualquiera dietista, recomienda comer la proteína de alimentos, más que de suplementos, Si estás buscando alternativas para hacer más proteico tu batido, sugiere, agregarle alimentos ricos en proteína, como el yogurt o la mantequilla de maní. “Nada vence a la comida real, con muchos suplementos no sabés qué estás comiendo realmente”.

Traducción: Graciela Colombres Garmendia.