Resumen para apurados
- Expertos en salud presentaron una rutina de cuatro ejercicios para fortalecer las muñecas y prevenir la artritis causada por el uso diario y excesivo de pantallas.
- El tecleo repetitivo altera el equilibrio de los huesos carpianos. La pauta incluye movimientos de hombros, agarre, flexión y rotación realizados tres veces por semana.
- Adoptar este acondicionamiento preventivo mitiga secuelas de lesiones previas y reduce el riesgo de desarrollar desgaste articular crónico en la vejez.
Pasamos horas frente a las pantallas, escribiendo en la computadora o sosteniendo el celular. Aunque casi no lo notemos, este uso repetitivo genera una presión constante sobre nuestras manos. La muñeca, en realidad, no es una sola articulación, sino un complejo entramado de ocho pequeños huesos, ligamentos y tendones que exigen un equilibrio perfecto para funcionar sin dolor.
Cuando ese equilibrio se rompe, suelen aparecer molestias punzantes o desgaste prematuro. Tal como explica Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida al medio BBC News: "Cada ligamento y cada hueso de la muñeca que la conecta con los huesos del antebrazo se encuentra en un equilibrio muy preciso. Cuando este equilibrio se altera, es cuando comienza a desarrollarse la artritis de muñeca". Además, pequeños golpes sufridos en la juventud pueden manifestarse décadas después.
Un impacto que va más allá del dolor
Mantener la salud articular resulta fundamental no solo para realizar tareas cotidianas como abrir un frasco o vestirse, sino también para cuidar el bienestar general. La muñeca actúa como una suerte de articulación centinela que refleja los primeros signos de deterioro de la salud en el resto del cuerpo.
Sara Larsson, investigadora de la Universidad de Lund especializada en rehabilitación, remarca la importancia de actuar a tiempo: "Veo a muchas personas que sufrieron una lesión de jóvenes, aparentemente sin mayores complicaciones, y 20 años después, desarrollan problemas". Por suerte, realizar un acondicionamiento adecuado de forma preventiva ayuda a mitigar estos riesgos.
Rutina práctica para proteger tus articulaciones
Para cuidar las manos, los especialistas sugieren una serie de movimientos simples. Antes de comenzar, Jaehon Kim, cirujano ortopédico de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí, aconseja mantener una dieta rica en calcio y cuidar el peso corporal. La pauta general recomendada por Larsson consiste en realizar tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, de tres a cuatro veces por semana.
- Fortalecer los hombros: Trabajar los deltoides alivia la carga directa que reciben las manos, ya que el brazo funciona como una cadena muscular. Basta con ponerse de pie, extender los brazos hacia los lados y elevarlos lentamente hacia el techo antes de bajar.
- Trabajar la fuerza de agarre: Acondicionar los flexores y extensores del antebrazo brinda mayor estabilidad. Para ello, se puede utilizar una pelota de goma o de tenis, apretándola con fuerza durante cinco a diez segundos antes de soltar.
- Carga y flexión con peso liviano: Sentado, apoyando el antebrazo en una mesa y dejando la mano en el aire con una pesa pequeña o banda elástica, se realizan movimientos de flexión (palma hacia arriba) y extensión (palma hacia abajo).
- Supinación y pronación: Con el antebrazo apoyado y el pulgar apuntando hacia arriba, se gira la muñeca lentamente para que la palma quede orientada hacia abajo y luego hacia arriba, contrarrestando las posiciones fijas del trabajo diario.
