Resumen para apurados
- Expertos en fisiología revelaron las pautas recomendadas de abdominales diarias por rangos de edad con el objetivo de fortalecer el torso y prevenir lesiones en la columna.
- Las sugerencias varían desde 40 repeticiones para treinteañeros hasta 5 para mayores de 70, realizándose de dos a tres veces por semana con un estricto foco en la técnica.
- Los especialistas advierten que priorizar la calidad de ejecución sobre la cantidad resulta clave para evitar daños físicos y garantizar la estabilidad estructural del cuerpo.
La musculatura central que comprende los abdominales, los lumbares y la zona media del torso cumple la función de soporte estructural del cuerpo y resulta una pieza clave para la ejecución de movimientos cotidianos esenciales, tales como caminar, incorporarse, trasladar cargas, preservar el equilibrio y prevenir caídas, un aspecto de vital importancia en los adultos mayores.
De acuerdo con Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio del gimnasio Stone London, el desarrollo de un core firme reduce de manera significativa el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la región lumbar. Esto se debe a que el entrenamiento específico fortalece de forma directa el entramado muscular encargado de proteger y estabilizar la columna vertebral.
Cuántos abdominales hacer según la edad
Los expertos aclaran que no existen números rígidos, pero sí rangos orientativos que pueden servir como referencia general. Schwandt propone realizarlos dos o tres veces por semana, siempre con buena técnica.
Cantidad sugerida por edad:
30 a 39 años: 40 abdominales
40 a 49 años: 30 abdominales
50 a 59 años: 20 abdominales
60 a 69 años: 10 abdominales
70 años o más: 5 abdominales
Estas cifras no deben tomarse como una exigencia. La capacidad física varía entre personas: algunos pueden hacer más, otros necesitarán alternativas más suaves. “No hay que obsesionarse con el número”, indicó el especialista.
Cómo saber si la intensidad es adecuada
Si al terminar una serie sentís que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, el esfuerzo no fue suficiente.Para algunos, un estímulo efectivo puede ser 5 repeticiones; para otros, 25.
La técnica correcta para evitar lesiones
El director de formación del gimnasio Third Space, Josh Silverman, advierte que los abdominales son “uno de los ejercicios más comunes, pero también de los más mal ejecutados”.
