El orden en que comemos los alimentos parece ser más importante de lo que pensamos.
Resumen para apurados
- Especialistas en nutrición recomiendan hoy ordenar la ingesta de alimentos (fibras, proteínas y luego carbohidratos) para evitar picos de glucosa y proteger la salud metabólica.
- La técnica de secuenciación permite que la fibra y las grasas retrasen el vaciamiento gástrico, ralentizando la absorción de azúcares según estudios científicos de los últimos años.
- Adoptar este hábito previene la diabetes tipo 2 y mejora la saciedad. Aunque requiere más validación clínica, se perfila como una herramienta clave para la nutrición preventiva.
El orden en que se consumen los alimentos durante una comida cotidiana —desde un desayuno hasta una cena— puede tener un efecto directo en los niveles de azúcar en sangre. Aunque suele pasar desapercibido, este aspecto de la alimentación empezó a ganar relevancia entre especialistas en nutrición y bienestar.
Lejos de tratarse solo de qué se come, los expertos advierten que también es importante cómo se combinan y en qué secuencia se ingieren los alimentos. Este enfoque, conocido como “secuenciación de alimentos”, propone repensar hábitos cotidianos que podrían influir en la salud metabólica.
Por qué el orden de los alimentos influye en la glucosa
Según especialistas, comenzar una comida con ciertos tipos de alimentos puede ayudar a moderar el impacto en la glucosa en sangre. En cambio, iniciar con otros —especialmente aquellos ricos en carbohidratos simples— podría generar picos más rápidos y pronunciados.
La explicación está en la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes. Algunos alimentos ralentizan la absorción de azúcares, mientras que otros la aceleran. Por eso, el orden en el que se consumen puede marcar una diferencia en la respuesta del organismo.
Este enfoque cobra especial relevancia a largo plazo, ya que mantener niveles estables de glucosa es clave para prevenir complicaciones metabólicas. En ese sentido, los especialistas sugieren prestar atención no solo a la calidad de la dieta, sino también a la secuencia en la que se estructuran las comidas diarias.
Aunque no se trata de una regla estricta, revisar estos hábitos puede ser un paso más hacia una alimentación más consciente y equilibrada.
¿Cuál sería el orden más saludable para la glucosa en sangre?
Si bien no existe una regla estricta en cuanto al orden recomendado de alimentos para comer, el siguiente orden es bastante común: verduras crudas o cocidas, proteínas y grasas saludables y, por último, carbohidratos, indicaron desde el medio especializado, Health.
Al comer grasas y proteínas antes de los carbohidratos, como recomiendan la mayoría de las personas que practican la secuenciación de alimentos, se puede experimentar una mayor sensación de saciedad.
Los datos científicos
En concreto, comer estos macronutrientes antes de los carbohidratos puede ayudar a promover la secreción de una hormona llamada péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), que, entre otros efectos, puede ayudar a retrasar el vaciamiento gástrico y mejorar el control de la glucosa (azúcar en sangre) después de las comidas. Esto puede ayudarle a sentirse lleno durante un período de tiempo más largo, evitar comer en exceso y ayudar a controlar los antojos.
Además de las proteínas y las grasas saludables, comer fibra antes de la ingesta de carbohidratos (como los que se obtienen al comer verduras) reduce significativamente los aumentos de glucosa después de las comidas, es decir, los picos de azúcar en sangre.
Un estudio de 2022 evaluó el impacto del consumo de verduras antes de carbohidratos en el nivel de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Los resultados mostraron una mejora significativa en la hemoglobina A1C (niveles promedio de azúcar en sangre en los últimos tres meses) después de cinco años de que los participantes siguieran este patrón de alimentación.
Las personas con diabetes pueden beneficiarse de este orden
Si bien estos datos respaldan el impacto de la secuenciación de alimentos en el control general del azúcar en sangre, todavía se necesita más para confirmar su validez clínica, indicaron desde el medio citado. Por lo tanto, aunque la secuenciación de alimentos tiene el potencial de ser útil, no es una forma garantizada de controlar los niveles de azúcar en sangre.
A pesar de que aún se necesitan mayores pruebas médicas sobre la secuenciación de alimentos, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD , nutricionista dietista registrada, explicó que las personas que tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes, o las personas que ya han sido diagnosticadas con prediabetes o diabetes, deben considerar comenzar sus comidas con vegetales sin almidón, luego pasar a las proteínas y luego terminar con carbohidratos "para mejorar los niveles de azúcar en sangre después de la comida".
