Las claves para dormir mejor están en las cosas que hacemos en el día. (Imagen web)
Las claves de dormir bien no se ciñen tanto a qué horarios nos acostamos, si dejamos el celular alejado o en si hicimos o no el conteo imaginario de ovejas que en teoría induce al descanso. Modificar los hábitos de sueño puede no ser tan trascendental como el cambiar lo que hacemos durante la jornada.
Los especialistas advierten que el secreto de sentirse mejor durante la noche está en la manera en que desarrollamos nuestras tareas en el horario diurno. Para Joseph Dzierzewski, vicepresidente sénior de investigación y asuntos científicos de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, las decisiones que tomamos en el día son tan importantes como las de la noche.
En una entrevista con The New York Times, Dzierzewski junto a otros especialisas detallaro cuáles eran esas estrategias que hacían parte de un buen descanso. A diferencia de las más conocidas, como incorporar hierro o realizar algo de actividad física, el especialista hizo hincapié en tiempo, regularidad, frecuencias y prueba y error.
La importancia de la luz solar
Uno de los pilares que resalta Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, es la exposición al sol apenas arranca el día. Según la especialista, la luz solar durante la primera hora de vigilia no solo nos despabila, sino que suprime las hormonas de la somnolencia y "setea" nuestro reloj biológico para que el cansancio aparezca naturalmente al llegar la noche.
Aunque lo ideal es una hora de exposición, Dzierzewski sugiere ser creativos ante la falta de tiempo: "Diez minutos son mejor que cero. Abrir las persianas, tomar el café en el patio o trabajar cerca de una ventana ayuda, incluso si el día está nublado". Si el sol se resiste, encender todas las luces de la casa o usar lámparas de luz brillante también suma puntos para estabilizar el ritmo circadiano.
Los horarios de las comidas
El descanso también se cocina durante el día. Mantener horarios fijos para el desayuno, el almuerzo y la cena es clave. El cuerpo opera bajo un ritmo circadiano que regula la alerta y el sueño, y nuestro sistema digestivo es un actor principal en este engranaje.
Comer a horas irregulares desajusta ese reloj interno. Además, los expertos recomiendan que las comidas más abundantes sean temprano; una cena copiosa y tardía suele derivar en reflujo ácido o pesadez, enemigos directos de una noche de corrido.
La cuestión de la cafeína y los fármacos
No todos procesamos el café de la misma manera. Mientras que algunos pueden disfrutar de un expresso después de cenar, en otras personas la cafeína puede permanecer en el organismo más de 12 horas. La recomendación es clara: si el insomnio acecha, hay que probar reduciendo el consumo (incluyendo tés y gaseosas) durante dos semanas para evaluar el impacto real. Del mismo modo, ciertos medicamentos pueden actuar como estimulantes silenciosos.
Fármacos para el asma, algunos antidepresivos o descongestionantes comunes contienen activos que dificultan el sueño. En estos casos, la consulta con el médico para ajustar el horario de la toma o la dosis puede ser la solución definitiva.
Horarios de descanso
Finalmente, la clave de oro parece estar en la constancia: despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Evitar el "laguneo" con la alarma protege el ritmo circadiano y evita que el desajuste de un domingo afecte toda la semana laboral de este 2026.
Poner a prueba los horarios de entrenamiento
Respecto al entrenamiento, si bien es fundamental para un buen descanso, el "cuándo" depende de cada cuerpo. Para algunas personas, moverse pocas horas antes de acostarse empeora el sueño. La relación entre el deporte tardío y la falta de sueño no está del todo clara, pero el esfuerzo, sobre todo si es intenso, eleva la temperatura corporal y aumenta temporalmente los niveles de endorfinas y hormonas del estrés, lo que podría alterar el sueño.
Si podés hacer gimnasia por las noches sin problemas, no cambies nada, dijo Charlene Gamaldo, neuróloga y especialista en medicina del sueño de Johns Hopkins Medicine. Pero si te sentís tan eufórico que te cuesta conciliar o mantener el sueño, podés probar con ejercitarte por la mañana y observar si te ayuda.
Como consejo adicional, añadió: "Hagan ejercicio por la mañana al aire libre para poder disfrutar de los beneficios del sol".
