19 Septiembre 2025
Las ensaladas pueden tener proteína también si se mezclan con los ingredientes correctos.
Las ensaladas son los platos que empiezan a aparecer con mayor regularidad conforme se acerca el calor. No solo son frescas, sino que pueden ser económicas, muy fáciles de preparar y altamente nutritivas y saludables. Pero hay algunas reglas que hay que tener en cuenta para que una ensalada no cumpla el efecto contrario al que se busca: comer sano.
Como primer paso, es recomendable preparar ensaladas con verduras coloridas. Así te asegurás de que estés obteniendo una variedad importante de nutrientes como vitaminas, minerales y fibras, que ayudarán al cuerpo a combatir enfermedades fortaleciendo el sistema inmunológico.
Pero como las ensaladas, cuando son solo de verduras, no tienden a aportar grasas saludables ni proteínas, hay ingredientes que se pueden agregar. Se pueden utilizar frutos secos como nueces o almendras o aceite de oliva. También se puede usar quesos bajos en grasa y aderezos que no sean ricos en grasas ni azúcar. Para sumar la proteína, las mejores opciones son las carnes -sobre todo la de pollo- y los huevos.
Cinco ensaladas nutritivas y económicas
Ensalada primavera con huevo
- Base: hojas de espinaca y lechuga.
- Vegetales: arvejas frescas, rabanitos en rodajas, zanahoria rallada.
- Proteína: huevo duro en cuartos.
- Carbohidrato: papas hervidas en cubos.
- Grasa saludable: aceite de oliva extra virgen y semillas de girasol tostadas.
Ensalada tibia
- Base: brócoli y coliflor blanqueados.
- Vegetales: tiras de zanahoria y repollo morado finito.
- Proteína: pechuga de pollo grillada en cubos.
- Carbohidrato: granos de choclo hervido.
- Grasa saludable: palta en cubos y un chorrito de aceite de oliva.
Ensalada criolla con legumbres
- Base: rúcula y radicheta.
- Vegetales: tomate fresco, cebolla morada, pimiento rojo.
- Proteína y carbohidrato: garbanzos cocidos.
- Extra: huevo duro picado.
- Grasa saludable: aceite de oliva y aceitunas negras.
Ensalada de remolacha y lentejas
- Base: hojas de acelga tiernas o espinaca baby.
- Vegetales: remolacha hervida en cubos, zanahoria rallada.
- Proteína y carbohidrato: lentejas cocidas.
- Grasa saludable: queso fresco en cubos y nueces picadas.
- Aderezo: aceite de oliva con limón.
Ensalada de habas y atún
- Base: mix de lechugas de estación.
- Vegetales: habas tiernas peladas, rabanitos y pepino en rodajas.
- Proteína: atún al natural (puede ser en lata).
- Carbohidrato: batata hervida en cubos.
- Grasa saludable: semillas de sésamo tostadas con aceite de oliva.
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