10 Septiembre 2025
¿Qué comer antes de una carrera?
Prepararse para una carrera no solo requiere de sesiones de entrenamiento exhaustivas. En los días previos la prioridad es otra y ese es el combustible. Una alimentación adecuada al desafío que enfrentaremos será un gran determinante de nuestro rendimiento y cómo nos sentiremos a lo largo de la prueba.
Desde el desayuno, la merienda hasta la bebida que vas a ingerir, cada uno de los aspectos de nuestra alimentación puede influir en cómo nos irá en una carrera. Cada aspecto requiere de una planificación previa ya que los riesgos de sentirse demasiado lento o de agotarse demasiado rápido crecen si no somos cuidadosos.
La importancia de la fuente de energía
Los expertos ofrecen una visión más clara antes este panorama que puede resultar un poco enredado. Emma Kirk-Odunubi, maratonista y científica deportiva señala a GQ que "el objetivo principal es recargar energía lo antes posible". Y esa fuente de energía inmediata es el glucógeno muscular, es decir, la energía que obtenemos de los carbohidratos y la almacenamos en los músculos. “El glucógeno es el combustible que el cuerpo necesita para correr a intensidad moderada-alta”, afirma Kirk-Odunubi.
Si corres en ayunas o con bajas reservas de glucógeno, por ejemplo, después de un entrenamiento intenso la noche anterior, vas a depender de otra fuente de combustible: la grasa, la cual proporciona energía en un proceso mucho más lento. "La oxidación de la grasa lleva tiempo", dice Kirk-Odunubi, "no soporta bien las altas velocidades de carrera, por lo que podrías sentirte lento o con las piernas pesadas".
Utilizar como reserva de energía a la grasa reduce la calidad de la carrera y así podemos ver desvanecer cualquier tipo de marca personal superada. Consumir carbohidratos antes de correr significa que tus células musculares están más preparadas para absorber y almacenar glucosa como glucógeno, a la vez que reduce la necesidad de tu cuerpo de quemar glucógeno prematuramente, lo que puede ser una ventaja en el rendimiento en carreras de más de 45 minutos.
Los carbohidratos, el combustible predilecto
La ciencia coincide en que los resultados tangibles se demuestra en una correcta y adecuada carga de carbohidratos. El estudio de “The Pre- Exercise Meal" aboga por consumir 1 a 4 g/kg de este macronutriente entre 1 y 4 horas antes del ejercicio. Los investigadores descubrieron que esto mejora el rendimiento y la disponibilidad de glucógeno en atletas de resistencia, y también recomiendan alimentos bajos en fibra, grasas y con un IG moderado como los mejores para la digestión antes de correr. Lo cual siempre es útil.
La duración y el ritmo como determinantes
Sin embargo, debemos tener en cuenta un detalle sumamente importante. Las recetas no funcionan de la misma manera para todos: Un estudio de 2014 descubrió que las estrategias de carbohidratos deben personalizarse para optimizar el rendimiento, teniendo en cuenta el tamaño corporal, la duración de la sesión y la carga de entrenamiento. Ya sea que estés tratando de completar tus primeros cinco kilómetros o estés trabajando para un ultra, lo que comes debe variar dependiendo de tu entrenamiento y tus objetivos.
Si vas a correr durante menos de una hora a un ritmo lento Kirk-Odunubi advierte que no necesitamos una carga masiva de carbohidratos, un refrigerio liviano servirá si realmente quieres algo. Mientras que cualquier entrenamiento de más de una hora debe ser alimentado. "El glucógeno se utiliza mucho en entrenamientos de más de una hora, especialmente si el ritmo es alto (tempo, ritmo de maratón, umbral)", señala Kirk-Odunubi.
El ritmo también importa. Correr más rápido implica una mayor demanda de glucógeno, mientras que los sprints, el entrenamiento de ritmo o el entrenamiento a intervalos requieren carbohidratos simples y de acceso rápido.
¿Qué comer antes de una carrera?
“Desde el punto de vista de la estrategia de alimentación, suelo aconsejar a los corredores que consideren la 'ventana de preparación'”, añade Kirk-Odunubi. Según sus indicaciones al medio citado, esta ventana se parece a esto:
- 3 a 4 horas antes = comida más abundante (avena, bagel, arroz, pollo si es el día de la carrera).
- 1 hora antes = pequeño refrigerio (banana, tostada de pan blanco con miel, bebida deportiva).
- 15–30 minutos antes = “complemento” opcional como gomitas, tabletas de glucosa o un masticable energético.
Inscribite en los 21k de LA GACETA
Los corredores ya pueden asegurar su lugar en la nueva edición de los 21K LA GACETA, la competencia más esperada del año en Tucumán. La cita será el domingo 5 de octubre de 2025, con largada a las 7.30 desde el Sheraton Tucumán Hotel, en pleno parque 9 de Julio.
La carrera ofrecerá tres distancias: 3K, 10K y 21K, pensadas para todo tipo de participantes, desde principiantes hasta atletas experimentados. En todos los casos habrá premiación por categorías, incluyendo modalidades de atletismo asistido.
Para participar de este evento podes hacer click en este enlace: 21K LA GACETA
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