06 Septiembre 2025
PUENTE. Uno de los ejercicios consiste en elevar las caderas contrayendo glúteos y abdomen. FOTO TOMADA DE MYPROTEIN.COM
El dolor en las rodillas es una molestia común que, según especialistas, puede aparecer en algún momento de la vida de la mayoría de las personas. Entre las causas frecuentes se encuentran la osteoartritis, el desgaste natural de las articulaciones y lesiones como desgarros de meniscos producidos por movimientos bruscos o de torsión.
“Los síntomas de la artritis de rodilla aumentan con la edad, a partir de los 45 años”, señala la fisioterapeuta Kari Orlandi, directora de operaciones ambulatorias del Departamento de Rehabilitación y Terapias Deportivas de Mayo Clinic, región este. Factores como el exceso de peso, los antecedentes familiares y el desgaste articular también contribuyen al problema.
Aunque algunos dolores de rodilla desaparecen tras unas semanas de reposo, Bruce Stewart, cirujano ortopédico en Shoreline Orthopaedics en Holland, Míchigan, advierte: “Pero si no mejora, podría ser algo que amerite una consulta”. Los especialistas coinciden en que el abordaje médico, acompañado de fisioterapia y programas de entrenamiento, suele dar buenos resultados.
¿Cómo prevenir los dolores de rodillas?
La actividad física es clave para cuidar las articulaciones. “El movimiento es como una loción. Proporciona un buen intercambio de nutrientes para el cartílago. Ayuda a reducir la inflamación. Hace trabajar los músculos. Cuando te mantienes en movimiento, suceden todas estas cosas buenas”, destaca Orlandi.
El fortalecimiento muscular también es determinante. Con el envejecimiento, la masa muscular disminuye. “Es el proceso natural del envejecimiento. Por eso el ejercicio es verdaderamente importante para aumentar la fuerza de los músculos a fin de que compartan la carga con las articulaciones”, explica Orlandi.
Los expertos aconsejan además mantener un peso saludable. Según Orlandi, “bajar 5 kilos puede reducir la tensión sobre las rodillas en unos 15 kilos”. Sumado a eso, una dieta antiinflamatoria y la correcta hidratación pueden ayudar a reducir la incomodidad articular.
Cinco ejercicios para reducir los dolores de rodilla
Un programa equilibrado dentro de la rutina de ejercicios debería combinar resistencia cardiovascular, flexibilidad y fuerza. Orlandi recomienda incluir al menos dos sesiones de 20 minutos a la semana con movimientos específicos.
Sentadilla asistida
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y apoyándose en una superficie segura, se flexionan las rodillas como si se fuera a sentar, manteniendo el peso en los talones.
Serie de cuádriceps
Acostado boca arriba, con la pierna extendida, se debe empujar la parte posterior de la rodilla contra la cama o contra una toalla enrollada, contrayendo el cuádriceps durante 5 segundos antes de relajar.
Elevación de pierna estirada
Con una pierna flexionada y apoyada en la cama y la otra extendida, se eleva esta última unos centímetros, se mantiene de 3 a 5 segundos y luego se baja lentamente.
Flexión de piernas
Apoyado en una silla o encimera, se flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo, se sostiene la posición unos segundos y luego se baja suavemente.
Puente
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, se elevan las caderas contrayendo glúteos y abdomen, y luego se baja lentamente.
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