Por Ariane Armas
12 Agosto 2025
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¿Caminar puede ser un entrenamiento efectivo? La “caminata japonesa”, una técnica que ha ganado terreno en redes sociales, parece demostrar que sí. Con una combinación de intervalos de caminata rápida y lenta, esta modalidad de ejercicio, respaldada por estudios científicos, promete beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. A diferencia de otras actividades de alta intensidad, este entrenamiento es accesible para personas de todas las edades y niveles físicos, y puede realizarse en apenas 30 minutos.
También conocida como Interval Walking Training (IWT), el esquema típico consiste en caminar durante tres minutos a ritmo rápido (aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima) seguido por tres minutos a un ritmo más lento (alrededor del 40%). Este ciclo se repite durante media hora.
Desarrollada por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Japón, la caminata japonesa ha demostrado ser efectiva no solo como ejercicio, sino también como una alternativa accesible para quienes buscan mejorar su salud sin sobrecargar el cuerpo.
¿Por qué es tendencia?
La caminata japonesa ha ganado popularidad gracias a su viralización en redes sociales como TikTok e Instagram, donde muchos la han compartido como una alternativa simple, efectiva y atractiva para combatir el sedentarismo.
Según Vanesa Ibarra, preparadora física, la caminata japonesa es ideal para quienes se inician en el ejercicio. “Es una opción equilibrada porque permite alternar entre una caminata rápida y una más lenta, sin agotar al cuerpo, lo que facilita convertirla en un hábito. Además, la clave es la constancia, y practicarla de manera regulable te llevará a obtener buenos resultados”, señala.
También resalta la importancia de proteger las articulaciones. “Es importante cuidar los impactos de los saltos, sobre todo en personas con problemas en las rodillas o tobillos”, recomienda.
Por otro lado, Ibarra indica que al alternar la intensidad, la caminata ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la oxigenación y fortalecer el sistema sanguíneo. “Los intervalos de alta y baja intensidad ayudan a quemar más calorías, y estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento también puede contribuir a prevenir problemas graves como los accidentes cerebrovasculares (ACV)”, resalta.
El uso de ropa cómoda y calzado adecuado es esencial, sobre todo si se realiza la caminata al aire libre, donde también se debe tener en cuenta la temperatura. “Una gorra para el sol o cubrirse el cuello en invierno es fundamental para no afectar la salud”, señala la entrenadora personal.
Un complemento
Este entrenamiento también puede complementar otros métodos de ejercicio, incluso entrenamientos de alta intensidad. Ignacio Décima, profesor de un gimnasio del sur de la provincia, comenta que esta tendencia es una excelente opción de “recuperación activa”. Esto significa que puedes hacerla en tus días de descanso o entre sesiones de entrenamiento más intensas, ya que mantiene la circulación sin poner en riesgo la recuperación muscular.
“También puede ser una excelente opción como complemento a entrenamientos más intensos, como el levantamiento de pesas, el running o el entrenamiento de alta intensidad”, describe Décima.
Cómo practicarla
Para obtener los mejores resultados, para los entrenadores es fundamental seguir algunas recomendaciones. Por ejemplo:
- Realizar un calentamiento suave antes de comenzar, para preparar el cuerpo.
- Alternar entre tres minutos de caminata rápida y tres minutos de caminata lenta. Repetir el ciclo durante 30 minutos. Para principiantes, se recomienda comenzar con 15 minutos y aumentar gradualmente.
- Lo ideal es practicarla al menos 4 veces por semana.
- Tip adicional: Durante la caminata rápida, se debe poder hablar, pero no con fluidez. En el ritmo lento, en tanto, hay que sentirse cómodo y relajado.
La caminata japonesa es un ejercicio accesible, fácil de seguir y sin restricciones por edad o nivel físico. Este entrenamiento ofrece una forma efectiva de mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y mantenerse activo sin necesidad de recurrir a rutinas complicadas o de alto impacto. Se puede practicar en cualquier lugar, con la única compañía de un reloj y un poco de espacio.
Esta tendencia, que crece cada vez más de la mano de algoritmos, intenta ser más que una filosofía de vida que hace avanzar paso a paso, con constancia, y disfrutar del proceso.
Anclaje cultural: filosofía nipona
La caminata japonesa también está relacionada con varios valores culturales muy arraigados en Japón.
Uno de ellos es el Kaizen, que significa mejora continua. La idea es avanzar paso a paso, adaptando la rutina a las capacidades de cada persona.
Otro valor es el Shokunin, que refleja la dedicación meticulosa y el orgullo en lo que uno hace, incluso en las tareas más simples.
Además, el Gambaru, que implica esfuerzo constante y perseverancia, es otro de los pilares que motiva a los practicantes de esta disciplina.
Por esto, para muchos esta caminata no es solo un ejercicio, es más bien un ritual diario que se convierte en parte del estilo de vida, ayudando a mantener el cuerpo y la mente activos.
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