31 Mayo 2025
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Durante décadas, la meta de caminar 10.000 pasos diarios se mantuvo como el estándar para llevar una vida saludable. Esta cifra, nacida de una campaña publicitaria japonesa en los años 60, se instaló como objetivo universal, pese a no tener un sustento científico sólido en sus orígenes. Hoy, una propuesta diferente comienza a ganar terreno: la llamada caminata japonesa por intervalos o Interval Walking Training (IWT).
El gastroenterólogo Saurabh Sethi, con formación en Harvard y Stanford, impulsa esta técnica como una opción más eficiente para quienes disponen de poco tiempo pero desean cuidar su salud. Según destaca, lo fundamental no es la cantidad de pasos, sino la intensidad y la constancia con la que se realiza la actividad.
¿En qué consiste la caminata japonesa?
La IWT propone alternar tramos de caminata lenta con otros de mayor velocidad, en ciclos controlados, durante media hora. Esta combinación permite maximizar el gasto calórico y mejorar múltiples aspectos de la salud, incluso más que las largas caminatas continuas. La rutina sugerida es la siguiente:
- Calentamiento: 3 a 5 minutos de caminata suave.
- Intervalos: alternar 3 minutos de ritmo tranquilo con 3 minutos de caminata rápida.
- Repetir cinco ciclos para completar 30 minutos.
- Enfriamiento: finalizar con otros 3 a 5 minutos a paso lento.
Este método se puede practicar en plazas, parques, calles del barrio o incluso en una cinta caminadora. El único requisito es mantener la regularidad del ritmo y prestar atención a la respiración. En caso de contar con poco tiempo, también se puede dividir la actividad en dos bloques de 15 minutos, manteniendo los intervalos.
Beneficios comprobados
Entre los principales efectos positivos de la caminata japonesa por intervalos, se destacan:
- Mejora de la presión arterial.
- Disminución del riesgo de accidentes cerebrovasculares (ACV).
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Mejora del sueño y del estado de ánimo.
La gran ventaja de esta técnica frente al objetivo de los 10.000 pasos es su eficiencia en el uso del tiempo. Al incorporar momentos de mayor intensidad, el cuerpo consume más calorías y genera beneficios en menos minutos.
Recomendaciones para empezar
Sethi sugiere contar con un reloj o aplicación móvil para controlar los intervalos, usar ropa liviana, calzado cómodo y mantenerse hidratado. También remarca que los resultados no son inmediatos, pero llegan con la práctica regular y la paciencia.
En un contexto en el que muchas personas no encuentran tiempo para ejercitarse, la caminata japonesa surge como una alternativa accesible, efectiva y adaptada a la vida moderna.
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