Cuatro "asanas" de yoga para aliviar los dolores de espalda

Los ejercicios que combinan resistencia, respiración y esfuerzo físico.

Cuatro asanas de yoga para aliviar los dolores de espalda Foto: Sportlife
14 Diciembre 2023

Los dolores de espalda pueden tener muchos orígenes: desde causas mecánicas como lesiones o sobrecarga de músculos y ligamentos, hasta causas no mecánicas como enfermedades de la columna vertebral. Pero hay algunos ejercicios de yoga para aliviar y hasta eliminar estos dolores.

La actividad física permite mantener el cuerpo sano y fortalecer la musculatura. El yoga, en particular, conecta el cuerpo con la respiración y la mente para mejorar la salud en general. Las posturas de esta disciplina, conocidas como “asanas”, son específicas para diferentes partes del cuerpo.

Cuatro asanas para eliminar dolores de espalda

La instructora Xuan Lan publicó un libro sobre yoga, meditación y alimentación. En él dedica un capítulo completo al cuidado de la columna vertebral, nuestro centro energético.

Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)

Es una postura de calentamiento sencilla y como estira ambos lados de la espalda es muy beneficiosa para la columna. Empezá con cuatro apoyos, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Mantené los brazos estirados.

Cuatro asanas de yoga para aliviar los dolores de espalda Foto: Sportlife

Al inspirar, dirigí la mirada hacia arriba arqueando levemente la zona lumbar. Abrí el pecho y juntá los omóplatos en el centro de la espalda. Al exhalar, rodendeá el abdomen metiendo el coxis hacia adentro. Sincronizá la respiración con las dos asanas.

Paschimottanasana (Flexión sentada)

Empezá sentado en la esterilla con las piernas estiradas hacia adelante y mantené la espalda recta, los pies en flexión e inspirá. Levantá y estirá los brazos hacia arriba. Exhalá e inclinate hacia adelante desde las caderas y bajá las manos hasta sostener los pies.

Cuatro asanas de yoga para aliviar los dolores de espalda Foto: Sportlife

Al inspirar, alargá la cintura y, al exhalar, inclinate un poco más acercando el pecho a las rodillas. Con cada exhalación, profundizá un poco más la flexión sin hacer rebotes. Para salir, soltá los pies, expirá y volvé a la posición inicial.

Setu Bandha Sarvangasana (Puente)

Empezá estirándose en el suelo boca arriba. Flexioná las rodillas y acercá los pies a los glúteos separándolos al ancho de las caderas. Matené los brazos al lado del cuerpo,c on las palmas hacia abajo. Al inspirar, levantá un poco la pelvis. Apoyá el peso sobre los hombros y brazos.

Cuatro asanas de yoga para aliviar los dolores de espalda Foto: Sportlife

Mantené los pies firmas en el suelo. Podés enrtrelazar los dedos y empujar las manos en el suelo para llevar el pacho hacia la barbilla, elevando la pelvis más arriba.

Salabhasana (Langosta)

Cuatro asanas de yoga para aliviar los dolores de espalda Foto: Sportlife

Empezá acostado boca abajo sobre la esterilla. Entrelazá los dedos de las manos por detrás de la espalda. Inspirá, levantá la cabeza, el pecho y las piernas del suelo para hacer equilibrio sobre el abdomen. Llevá los hombros hacia atrás separando las manos de las nalgas. Mantené la mirada hacia arriba.

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