04 Septiembre 2021
BENEFICIOS. Muchas posturas masajean los músculos que se encuentran entre las vértebras y flexibilizan la columna. FOTO TOMADA DE RUNTASTIC.COM
El yoga ha existido durante miles de años, pero no ha sido hasta principios del siglo XX cuando se ha hecho mayoritariamente popular. De hecho, corredores de todos los niveles se benefician al añadir esta práctica a sus rutinas de entrenamiento. "El trote no termina cuando se detuvieron nuestras piernas, sino cuando nos estiramos. Nos debemos una actitud respetuosa y responsable hacia nuestro cuerpo", dice la profesora Cecilia Chipulina, instructora y profesora de yoga. "Mientras corremos, nuestra posición es siempre la misma. Por eso, estas posturas nos sirven como un complemento. Al cabo de un mes de realizarlas de modo habitual, advertiremos una sensación de bienestar", añade. A continuación, cinco posturas recomendadas por ella.
Desperezarse
Una vez finalizado el trote, y luego de que han bajado sus pulsaciones, al corredor le conviene desperezarse. Para ello, simplemente tiene que estar parado, con los pies alineados y abiertos al ancho de su cadera, y estirarse, de forma común.
Beneficios: esto sirve para avisarle al cuerpo que se le dará espacio, tras haberlo mantenido comprimido durante el trabajo físico anterior. Además, introduce al runner en otro estado, de confort y de relajación.
Cigüeña
En sánscrito, esta posición se denomina uttasana (utt se traduce como extender, y asana significa postura). Después de haberse desperezado, con el ancho de piernas todavía a la abertura de la cadera, el corredor tiene que llevar su columna hacia adelante, y dejarla colgar. Es importante mantener la mandíbula floja, flexionar ligeramente las rodillas y hacer que las manos toquen el suelo. Realizar 10 respiraciones calmas, con inhalación y exhalación del aire a través de la nariz.
Beneficios: en este momento, se produce una descarga del cansancio. El objetivo del ejercicio es descomprimir la musculatura y oxigenarla. Además, al invertir la circulación de la sangre, se irriga el cerebro.
Osito
La traducción de esta postura en la lengua clásica de la India es pavana, que significa purificación. Para lograrla, hay que recostarse en el suelo, boca arriba, y llevar las rodillas al pecho. Una vez ahí, sostenerlas con las manos. Es importante que la zona cervical esté bien apoyada en el piso. Ahora, se deben efectuar 10 respiraciones abdominales; es decir, hay que llevar el aire a la zona baja del ombligo. Las inhalaciones y exhalaciones tienen que concretarse por la nariz, de modo intenso (no hay que demorar más de dos segundos entre ambas).
Beneficios: masajea los músculos que se encuentran entre las vértebras y flexibiliza la columna.
Hoja plegada
Se traduce como Adho muka (frente al piso) y vajrasana (postura del diamante). El primer paso consiste en sentarse sobre los talones. Enseguida hay que colocar las manos al costado del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Dejar que la cabeza caiga, en dirección al suelo. Incluso, se puede apoyar una mejilla. Ahora, el corredor tiene que hacer 10 respiraciones abdominales.
Beneficios: con esta pose se relajan la espalda y el cuello. Además, es útil para oxigenar la médula espinal y relajar la cintura.
Se deben repetir las posturas osito y hoja plegada tres veces, de forma simultánea, con sus respectivas respiraciones. Finalmente, es tiempo de recostarse boca arriba, desperezarse y prepararse para la última postura.
Savasana
Esta técnica consiste en acostarse boca arriba, estirado. Dejar que los pies caigan cada uno hacia su lado y rotar las palmas de las manos para arriba. Primero, hacer 10 respiraciones abdominales. Después, permanecer allí, respirando normalmente, sólo por la nariz.
Beneficios: esta práctica relaja la musculatura abdominal y paravertebral. Además, al igual que todas las anteriores, le sirve al corredor para desarrollar la consciencia de la respiración.
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