Resumen para apurados
- Expertos en fisiología recomiendan el test de la conversación para entrenar en Zona 2 sin pulsómetro y optimizar el metabolismo quemando grasas eficazmente.
- El método consiste en hablar con fluidez o contar hasta 30 sin pausar. Se apoya en estudios de la Universidad de Colorado sobre biogénesis mitocondrial y salud aeróbica.
- Priorizar este rango accesible previene enfermedades crónicas y fatiga por ácido láctico, mejorando la base aeróbica tanto en atletas de élite como en aficionados.
Entrenar a alta intensidad constantemente no es productivo ni para el atleta, ni para quien realiza actividad física por sentirse saludable. Llegar a lo mejor para el cuerpo está dado por el límite fisiológico y ese es donde se trabaja cómodamente y sin acumular ácido láctico. Esa zona de entrenamiento está identificada por la ciencia: es la 2.
“Cuando una persona entrena constantemente a pulsaciones muy elevadas, pasa de largo la Zona 2 y entra en un régimen anaeróbico donde el cuerpo solo puede quemar glucosa, produciendo grandes cantidades de ácido láctico. En cambio, trabajar en la franja suave le enseña a las células a convertirse en máquinas quemadoras de grasa extremadamente eficientes”, apunta Íñigo San Millán. El catedrático de la Universidad de Colorado y referente mundial en el estudio del metabolismo celular, publicó en 2018 una investigación clave al respecto. “Sostener el esfuerzo en la zona 2 desencadena la biogénesis mitocondrial: la célula no solo optimiza sus centrales de energía existenciales, sino que crea otras nuevas, más jóvenes y eficientes. Si no se estimula esa zona, se pierde la flexibilidad metabólica, que es la raíz de casi todas las enfermedades crónicas modernas”, advierte.
La frecuencia cardíaca oscila aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de la capacidad máxima de la persona en ese segmento. Esa zona de entrenamiento representa un esfuerzo moderado y sostenido. No hace falta cronómetro, pulsómetro, ni ninguna aplicación para el teléfono celular. Basta con mantener una conversación fluida, ese será el indicio de que se está trabajando correctamente desde lo aeróbico.
Lo que hay que hacer
El entrenamiento en la zona 2 exclusivamente no "garantiza" por sí solo un óptimo estado físico. Lograrlo requiere un enfoque integral (fuerza muscular, capacidad anaeróbica, movilidad) en cualquier nivel. En el deporte de alto rendimiento, sí, los atletas profesionales necesitan entrenar en Zona 2 (base aeróbica), pero también en 4 y 5 (alta intensidad) para competir.
No hace falta que la prueba para determinar si estamos en la zona correcta sea con otra persona; el diálogo no es excluyente. Un método muy práctico y utilizado en fisiología del ejercicio consiste en tomar aire normalmente y contar en voz alta del 1 al 30 a velocidad normal.
El cuerpo está en la zona 2 si se puede contar hasta 30 sin parar a tomar aire a la mitad y sin sentir que no hay aliento. Si hay que hacer varias pausas para inhalar antes de llegar a 30, es que se superó el umbral del segmento recomendado y que no hay que saltear en todo esquema de entrenamiento.
Las zonas
En el ámbito del entrenamiento deportivo y la fisiología del ejercicio, el sistema estándar y más utilizado en todo el mundo es el de 5 zonas de frecuencia cardíaca; es el que usan los relojes inteligentes como Garmin, Apple Watch o Polar y el que entienden la mayoría de los entrenadores y deportistas. Esta es la estructura de distribución de la intensidad en el sistema clásico:
- Zona 1: Muy suave (calentamiento), 50% - 60% FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima), caminar o trotar suave. Se puede cantar.
- Zona 2: Suave / Moderada (base aeróbica), 60% - 70% FCM. Se puede hablar con fluidez.
- Zona 3: Aeróbica, 70% - 80% FCM. Esfuerzo moderado-duro. Mejora la capacidad aeróbica general y el transporte de oxígeno.
- Zona 4: Umbral anaeróbico, 80% - 90% FCM. Esfuerzo duro. Aumenta la tolerancia al lactato y el rendimiento en carreras cortas/medias.
- Zona 5: Máxima, 90% - 100% FCM. Agotamiento total. Capacidad anaeróbica pura, potencia y velocidad. Solo se sostiene por pocos segundos/minutos.
