Resumen para apurados
- Especialistas recomiendan exponer brazos y piernas al sol entre 10 y 15 minutos, tres veces por semana, para sintetizar vitamina D eficientemente y sin dañar la piel.
- Para activar la síntesis se precisa radiación UVB directa sobre el 30% del cuerpo en una sola sesión continua; la ropa bloquea los rayos y el exceso degrada el nutriente.
- Optimizar estos hábitos permite mantener niveles hormonales adecuados todo el año, reduciendo el riesgo de fotoenvejecimiento facial y déficit vitamínico en la población.
La mejor fuente de vitamina D es el sol. Técnicamente actúa como una hormona en el organismo y el astro amarillo aporta aproximadamente el 90% de sus requerimientos diarios al entrar en contacto con la piel. Sus efectos y funciones en el organismo tiene una amplia gama de zonas del cuerpo que necesitan contacto con la vitamina D. Con eso establecido - que el sol es quien más aporta- hay tres puntos combinados que pueden optimizar la absorción natural: superficie, indumentaria y distribución del tiempo.
No existe una única cifra de minutos fija. Para producir vitamina D con la máxima efectividad sin poner en riesgo la piel, el cuerpo sólo necesita recibir alrededor de un tercio (1/3) del tiempo que le tomaría a la piel ponerse roja (eritema).
La cantidad de cuerpo expuesto a la radiación UVB es crucial y las zonas también. Lo más recomendado es mostrar alrededor del 30% al 40% del cuerpo (por ejemplo, brazos y piernas descubiertos) permite sintetizar la dosis diaria óptima en un tiempo muy breve. Si solo se exponen la cara y las manos (aproximadamente un 5% al 10%), la producción se reduce drásticamente. En este caso, se requiere mucho más tiempo bajo el sol para lograr la misma dosis, lo que incrementa el daño acumulativo en la piel del rostro (fotoenvejecimiento y manchas).
Una buena estrategia a aplicar es priorizar zonas del cuerpo con menor daño solar previo o mayor superficie, como las piernas, la espalda o los brazos, protegiendo siempre el rostro con fotoprotector o sombrero.
Vestidos para ganar
No toda la ropa bloquea el sol de la misma manera, pero la inmensa mayoría de las telas impiden la síntesis de vitamina D. Por lo que la radiación UVB necesaria para la vitamina D no atraviesa la ropa normal. Aunque se sienta el calor del sol a través de una camiseta, la luz UVB queda bloqueada por el tramado del tejido.
El traje de baño es la opción más eficiente para sesiones breves e intencionadas de captación de vitamina D, ya que deja libre la mayor cantidad de superficie corporal. La ropa técnica o deportiva diseñada con protección solar bloquea hasta el 98% de la radiación UV, por lo que anula la producción de la vitamina en la piel cubierta.
¿Todo de golpe o en tandas?
La recomendación médica es todo de una sola vez, en una sesión breve diaria. La piel necesita alcanzar un umbral continuo de radiación UVB para activar la cascada química. Dividir 10 minutos en 5 sesiones de 2 minutos a lo largo del día no suele alcanzar la intensidad necesaria en cada tanda.
Entre 10 y 15 minutos máximos al día es lo recomendado, pasar de ese límite activa la fotodegradación: el exceso de calor y radiación empieza a destruir la vitamina D recién sintetizada. No hace falta hacer el proceso todos los días, con una frecuencia semanal de tres a cuatro veces por semana suele ser suficiente. Sucede que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que el cuerpo puede almacenarla en el tejido graso y el hígado para consumirla en los días de menor exposición.
¿Qué hacer si no hay tiempo?
La ropa de entramado ligero o telas finas no es suficiente para sintetizar vitamina D. Aunque este tipo de prendas deje pasar algo de luz o calor, el tejido sigue bloqueando la mayor parte de la radiación UVB. Si no hay tiempo específico del día para tomar el sol deliberadamente, hay alternativas.
Aprovechar los desplazamientos exponiendo las zonas clave. Se puede subir las mangas por encima de los codos o llevar pantalón corto/falda al caminar hacia el trabajo, el transporte o durante la pausa del almuerzo.
Descubrir los brazos y las piernas durante solo 10 o 15 minutos en ese trayecto es mucho más efectivo que llevar todo el cuerpo cubierto con ropa fina. El rostro es la zona que más rápido se envejece con el sol y la que menos superficie aporta para la vitamina D.
Apoyarse en la alimentación es otra alternativa si por horarios de trabajo no hay posibilidad de exposición al sol, priorizando el consumo de pescados grasos (atún, salmón, sardinas), yema de huevo o alimentos fortificados. La luz solar debe dar directamente sobre la piel desnuda. La ropa, sin importar qué tan fina sea la tela, actúa como una barrera física para los rayos UVB.
