23 Septiembre 2025
Tomar sol en las horas en que los rayos UV no afectan tanto es indispensable para los huesos.
Las personas de la tercera edad suelen tener problemas con los huesos. Es que con el pasar de los años, algunos tejidos del organismo empiezan a debilitarse, sobre todo si no tuvieron una buena suplementación o una buena base de nutrientes de la que alimentarse durante toda la vida. Por eso, prevenir problemas óseos como la osteoporosis es una tarea de la que debemos encargarnos a largo plazo.
La vitamina D es crucial para mantener saludables los huesos porque se encarga de tres funciones clave en la salud ósea: en primer lugar, ayuda al intestino a absorber el calcio de los alimentos; en segundo lugar, asegura la renovación y mineralización del hueso; y, tercero, mantiene los músculos fuertes reduciendo la probabilidad de tener caídas.
Los alimentos no tienen suficiente vitamina D
Hay algunos pocos alimentos ricos en vitamina D y otros que la contienen pero en bajas proporciones. Según la Clínica Universidad de Navarra, los alimentos con más vitamina D son las anguilas que tienen 110 microgramos de vitamina D por cada porción de 100 gramos. Los siguientes en la tabla de proporciones son los pescados grasos o las conservas en aceite como el atún y la caballa, que contienen 25 microgramos de vitamina D cada 100 gramos. En menor proporción, el huevo de gallina, la mayonesa, la manteca, el hígado y el queso también tienen este nutriente.
Pese a que pueden incorporarse mediante la alimentación, entre el 70 y 80% de la vitamina D que tiene el organismo se produce en la piel cuando se expone a los rayos UV-B del sol. Para obtenerla mediante la absorción por la piel, deberías exponerte a la luz solar entre 10 y 20 minutos al día, pero no en los horarios pico, es decir, deberías salir al sol entre las antes de las 10 de la mañana o después de las 15, sin protector solar.
Suplementos de vitamina D
La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) plantea que las personas mayores tienen mayor deficiencia de vitamina D a causa de que eligen permanecer en interiores, lejos de la luz solar. Además, naturalmente, aunque se expongan al sol, la piel de las personas de la tercera edad es menos capaz de generar vitamina D que las personas jóvenes.
Ante una deficiencia de vitamina D, los especialistas pueden indicar suplementos para compensar la falta. La IOF recomienda que los mayores de 60 años tomen una dosis de 800 a 1000 UI al día para beneficiar la salud ósea y reducir el riesgo de padecer caídas. Las personas con osteoporosis diagnosticada, en cambio, deberán seguir otros tratamientos que combinen tanto vitamina D como calcio.
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