Resumen para apurados
- Estudios de Harvard advierten que dormir con la televisión encendida altera la melatonina y el ritmo circadiano, afectando la salud de quienes buscan conciliar el sueño.
- Ante la dificultad de romper el hábito, expertos proponen atenuarlo usando el temporizador para apagar la pantalla en 30 minutos o priorizando solo el estímulo auditivo.
- A largo plazo, esta práctica genera dependencia de estímulos externos y eleva el riesgo de sufrir enfermedades crónicas por la falta de un descanso profundo y natural.
Contra toda recomendación científica, muchas personas optan por conciliar el sueño viendo la televisión. Es lo que realmente les funciona cuando el cuerpo está cansado pero la cabeza no se apaga. Es casi la única forma en la que logran dormir, por lo que es totalmente lógico que recurran a eso, porque es una necesidad biológica y cada uno busca su método.
La ciencia dice que "no es bueno". Si la tele es una aliada, hay que buscarle la vuelta para que no juegue en contra de la salud a largo plazo. Diversas investigaciones han vinculado la falta de sueño reparador con el aumento del riesgo de depresión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
El cuerpo, al no completar los ciclos profundos de descanso, experimenta un deterioro en funciones fisiológicas esenciales. Si ya es un hábito se puede establecer un plan de acción para atenuarlo, aunque es mejor suprimirlo. No se trata de que hoy mismo se lo corte porque seguramente el resultado será mirar el techo generando frustración. El objetivo es engañar al cerebro para darle el estímulo auditivo que necesita para callar los pensamientos, pero quitando el estímulo visual que es lo que daña.
¿A qué atacar?
Hay que neutralizar dos factores: la luz de la pantalla y que el televisor quede prendido toda la noche. Con eso se podrá sostener la rutina de una forma muchísimo más saludable.
Si la decisión es seguir usando el televisor sí o sí, hay que tener reglas innegociables. El uso del temporizador de la TV es clave: permite programar el dispositivo para que se apague en 30 o 45 minutos. Así te ayuda a conciliar el sueño, pero el resto de la noche el sueño se da con la oscuridad y el silencio necesarios para dormir profundamente.
Otra funcionalidad que tienen los televisores que ayuda en la situación es bajar el brillo al mínimo, lo que se conoce como "modo noche". Menos luz significa menos freno a la melatonina.
La habilidad para elegir el contenido de lo que se verá también es fundamental. Debe ser algo que se vio varias veces y aburrido porque si el cerebro ya sabe qué pasa, no se activa buscando novedades y se duerme más rápido.
Lo que ayuda a dormir no es ver las imágenes, sino el sonido de fondo que acalla los propios pensamientos. El estímulo visual es el que perjudica por lo que hay que mantener el estímulo auditivo eliminando la luz.
Una meta a proponerse, de alta dificultad, es pasar de la tele al audio. Aquí otra función con la que los televisores están provistos en los ajustes de energía es "Apagar pantalla" o "Solo audio". La tele sigue sonando, pero la pantalla se pone completamente negra.
El celular (boca abajo y con la pantalla apagada) o el parlante: sirven para escuchar un podcast tranquilo, un audiolibro o un video de YouTube de alguien hablando con voz pausada.
La Harvard Medical School y la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) han documentado que la luz azul, especialmente durante la noche, interfiere en la producción de la melatonina, la hormona que regula el sueño. Un experimento realizado por investigadores de Harvard demostró que seis horas y media de exposición a luz azul suprime la melatonina durante el doble de tiempo respecto a la luz verde de igual intensidad. Además, el ritmo circadiano se desplaza el doble, lo que puede llevar a problemas como insomnio, somnolencia diurna y fatiga persistente.
Aunque en el corto plazo pueda proporcionar una sensación de alivio o facilitar el sueño, a largo plazo genera dependencia de un estímulo externo. De este modo, negativamente, el cerebro deja de asociar la cama con un espacio de descanso natural y comienza a vincularla con la necesidad de recibir estímulos audiovisuales para relajarse.
