Resumen para apurados
- La OMS advirtió a nivel global que realizar ejercicio diario no evita un estilo de vida sedentario si se pasan muchas horas sentadas en el trabajo sin interrupción.
- La OMS distingue la inactividad (no alcanzar el mínimo de ejercicio semanal) del sedentarismo (bajo gasto energético diario por estar sentado), un mal común en oficinas.
- Combatir el sedentarismo con pausas activas y rutinas de movimiento es clave para evitar muertes por cardiopatías y diabetes, promoviendo un cambio urgente en el ámbito laboral.
El sedentarismo y la inactividad física son cosas distintas. La última se define como la falta de movimiento diario por debajo de las recomendaciones saludables (un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio moderado); mientras que el sedentarismo hace referencia a las horas del día en que realizamos actividades sentados o recostados (en el trabajo o en casa mientras leemos, usamos algún dispositivo o vemos la televisión).
Para entender la precisión con la que habla la OMS, hay que remitirse a sus “Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios”. Se es inactivo si los niveles de movimiento semanal no alcanzan las metas mínimas de salud pública. El criterio técnico para adultos (18 a 64 años) es de si a lo largo de la semana acumula menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar a paso rápido, andar en bici tranquilo), o menos de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa (correr, jugar al fútbol, una clase de spinning).
En el caso del ser humano sedentario, la OMS mide el comportamiento postural y el gasto energético en estado de vigilia (despierto). Así el criterio técnico se basa en que cualquier comportamiento en posición sentada, reclinada o acostada que implique un gasto de energía extremadamente bajo se considera sedentario.
El dato curioso es que una persona puede ser activa y sedentaria a la vez. Si alguien corre 30 minutos todas las mañanas, cumple con la actividad física, pero después pasa nueve horas seguidas sentado en la oficina sin levantarse, tiene un estilo de vida sedentario.
¿Cómo dejar estas condiciones?
La inactividad física es considerada uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles, como cardiopatías, cáncer y diabetes. La situación es modificable con hábitos simples, pero constantes, que es lo que no se cumple. Algunos consejos son:
Acciones contra el sedentarismo (menos silla)
- Levantarse cada 50 minutos y estirar por 2 minutos
- Trabajar parado (usar una caja o escritorio elevado) al menos una hora al día
- Caminar o marchar en el lugar mientras hablás por teléfono
- Elegir siempre la escalera común en lugar del ascensor o escalera mecánica
- Hacer pausas activas: 10 sentadillas o mover los brazos al terminar una tarea
Acciones contra la Inactividad (más movimiento)
- Caminar a paso rápido (que cueste un poco hablar) 20 minutos al día
- Bajarse del colectivo dos paradas antes o estacionar más lejos
- Hacer una rutina corta de fuerza con el propio cuerpo (flexiones en la pared, estocadas) 2 veces por semana
- Bailar o mover el cuerpo intensamente con 3 canciones seguidas que te gusten
- Cambiar un viaje corto en auto o transporte por una caminata o andar en bici
