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Las verduras son indispensables para mantener una alimentación saludable y balanceada. El problema de muchas personas es la falta de ideas, sumada a la imposibilidad de preparar menús que demandan demasiado tiempo de la rutina. Pero hay mucho más que un tomate picado con sal y aceite o una ensalada de dos verduras. Los especialistas en cocina rápida —pero no necesariamente grasosa— dieron algunos tips para preparar guarniciones deliciosamente saludables.
Si estás cansado de preparar ensaladas simples para acompañar tus proteínas, es importante tener este listado de opciones que salen de lo común y que requieren poco tiempo de preparación. Además de estas opciones, tanto las frutas como las verduras pueden incluirse en opciones como las meriendas y los desayunos, ya sea en panqueques, con galletas de arroz, en budines y en sánguches.
¿Cuánta verdura comer al día?
La American Heart Association indica que es saludable comer cinco porciones de verduras al día. También define una porción de verdura de hoja cruda como el equivalente a una taza. En cambio, la porción de fruta fresca, congelada o enlatada y la porción de jugo de verduras equivalen a ½ taza.
Por otra parte, se deben incluir cuatro porciones de frutas al día. Una fruta mediana equivale al tamaño de un puño. La porción de fruta fresca, congelada o enlatada se mide igual que con la verdura, es decir, de a ½ taza. La porción de fruta seca o de jugo de fruta, en cambio, equivale a ¼ de taza. Todas estas referencias siguen una dieta con base en 2.000 calorías.
Tres ideas fáciles para comer verdura
Salteado de zapallo
La influencer Paulina Cocina utilizó un zapallo pequeño, una cebolla y tomate triturado. El primer paso es cortar el zapallo y llevarlo al horno unos 40 minutos, cortado en rodajas, con sal y aceite de oliva. Luego, pasarlo a una olla calentada a fuego fuerte hasta que quede como un puré con partes quemadas en la base, lo que aportará un mejor sabor. Al poner el puré, bajar a fuego mínimo y revolver cada vez que se haga una cáscara dorada en la base. Se puede condimentar con más sal y aceite. La influencer utilizó también masala.
Ensalada dorada
Para esta ensalada, se utilizó un hinojo picado, una manzana roja, una cucharada sopera de yogur neutro, una de mayonesa y frutos secos —en este caso maní—. Llevar el hinojo con tallos y hojas a una sartén a fuego fuerte hasta que quede apenas dorado. Retirar del fuego, picar la manzana y agregarla. Se puede usar cualquier tipo de manzana. Mezclar una cucharada de mayonesa con una de yogur neutro con ajo picado y perejil para formar una salsa. Agregar esta crema a la ensalada y, antes de comerla, agregar frutos secos como maníes, almendras o nueces, para evitar que se humedezcan antes de tiempo.
Snacks saludables
Las papas no son la única verdura que puede prepararse como un snack delicioso. Otras verduras pueden someterse al mismo proceso de cocción. Alternativas tentadoras y saludables son los chips de zanahoria con ají en polvo y sal; los de batatas con ajo en polvo y sal; los de zapallo a la italiana, es decir, con ajo, sal y romero. La clave es cortar las verduras lo más finas posible y quitarles toda la humedad para lograr que se doren al horno con un poco de aceite.
