Los ejercicios para realizar después de los 50 años. LPETTET // Getty Images
Después de los 50 años, la necesidad de realizar ejercicio físico aumenta considerablemente a la vez que el tiempo pareciera reducirse al mínimo. El trabajo, la familia, los eventos sociales y las obligaciones que surgen de forma inesperada parecen achicar la agenda, dejando poco lugar a los lineamientos fundamentales de la salud a esa edad. El entrenamiento de fuerza, equilibrio y movilidad se vuelve esencial para sentirnos capaces y seguros de nuestro cuerpo; para lograrlo, los expertos indican que no hacen falta más de cinco minutos diarios.
Investigaciones publicadas en el National Institute of Medicine de los Estados Unidos revelaron que la masa muscular puede disminuir hasta un 8% por década, lo que aumenta el riesgo de debilidad y lesiones con el paso de los años. Sin embargo, todos estos efectos pueden minimizarse incluso cuando el lapso apremia: con pocos ejercicios, desde casa y con progresos graduales, es posible cuidar el organismo y lograr que este se fortalezca.
Las rutinas que se ajustan cuando el tiempo apremia
"Los entrenamientos de cinco minutos tienen sus limitaciones, pero pueden ser sorprendentemente útiles", afirma Steve Chambers, entrenador personal de Ultimate Performance al medio Women's Health. Según el experto, este tipo de rutinas son ideales para quienes tienen agendas apretadas, buscan recuperar la constancia o simplemente necesitan aliviar la rigidez muscular y mejorar la circulación sin la presión de una hora de gimnasio.
Aunque una sesión corta no reemplaza un programa de musculación intenso, Chambers destaca que el secreto está en la calidad del estímulo. Al aplicar tensión a las fibras musculares de forma regular, el físico se adapta y se fortalece. Además, estas "micro-rutinas" eliminan las barreras psicológicas que suelen aparecer cuando sentimos que "no tenemos disponibilidad horaria".
La rutina: cinco minutos, cinco ejercicios
Para poner la anatomía en marcha, el especialista propone una secuencia sin equipo, basada en el peso corporal. El formato es simple: 45 segundos de actividad y 15 de descanso por cada gesto técnico. El consejo de oro: priorizá el control y la lentitud en el descenso antes que la velocidad.
1. Flexiones de ritmo: Con las manos bajo los hombros, bajá lentamente durante tres segundos. Este ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps, obligando al torso a estabilizarse.
2. Sentadilla dividida con pulsos: En posición de estocada (un pie adelante y otro atrás), realizá pequeños rebotes o "pulsos" en la parte baja. Es clave para la fuerza funcional de caderas y cuádriceps.
3. Inclinación nórdica inversa: De rodillas y con el torso erguido, inclinate suavemente hacia atrás manteniendo el abdomen firme. Es una de las formas más efectivas de estimular los cuádriceps sin pesas.
4. Remo invertido (con mesa o baranda): Sujetándote de una superficie firme, llevá el pecho hacia ella. El equilibrio entre "empujar" y "tirar" es vital para la salud de los hombros y la postura de la espalda.
5. Marcha lenta con rodillas altas: De pie, levantá una rodilla a la vez de forma controlada. Esta acción desafía la estabilidad del tronco y mejora la coordinación, algo fundamental para evitar caídas a largo plazo.
El poder de la constancia
Si bien estos movimientos parecen sencillos, su impacto radica en la progresión. A medida que las ejecuciones se vuelvan más fáciles, Chambers recomienda reducir los periodos de descanso o aumentar la profundidad de los mismos.
No se trata de hacer mucho un solo día, sino de convertir estos cinco minutos en un hábito no negociable. Al final de la jornada, la mejor práctica es aquella que efectivamente logramos realizar entre las obligaciones cotidianas.
