Con el paso del tiempo cuidar los huesos y los músculos es fundamental.
A partir de los 45 años, el cuerpo atraviesa cambios metabólicos y hormonales que influyen en la vida cotidiana. Entre las transformaciones más frecuentes se encuentra la reducción progresiva de la masa muscular y la disminución de la densidad ósea, procesos que pueden afectar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida en general. Frente a este escenario, la alimentación se consolida como una herramienta clave para el bienestar integral, y una fruta en particular se destaca por sus múltiples beneficios: la ciruela pasa.
Su perfil nutricional convierte a este fruto deshidratado en un aliado relevante para quienes buscan mantener la salud muscular y ósea con el paso del tiempo. Las ciruelas pasas concentran nutrientes como proteínas vegetales, antioxidantes y compuestos bioactivos que intervienen en procesos vinculados con la fuerza física y la estructura corporal. Además, su capacidad para reducir la inflamación representa un apoyo frente a la pérdida de músculo o el deterioro celular en general.
Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food señaló que el consumo habitual de ciruelas pasas en mujeres mayores de 45 años se relacionó con niveles más altos de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1), junto con una mayor capacidad antioxidante y menor inflamación. Estos resultados sugieren un efecto positivo en la preservación del músculo y la masa ósea.
La combinación de nutrientes presentes en las ciruelas pasas también aporta fibra soluble, que favorece la regulación del apetito y contribuye a un perfil metabólico más equilibrado. Esta fibra ayuda a limitar la absorción rápida de glucosa, lo que puede colaborar con un mejor control de la glucemia, un factor que cobra mayor relevancia con la edad. A su vez, la presencia de sorbitol, un tipo de azúcar natural, genera una absorción más lenta de la glucosa y beneficia la estabilidad energética.
En cuanto a los micronutrientes, las ciruelas pasas ofrecen un impacto positivo en la salud general gracias a su contenido de: hierro, cobre, magnesio y vitamina K, consignó el diario La Nación.
Todos estos componentes resultan esenciales para la salud ósea y la función corporal en general, ya que participan en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y pueden colaborar con procesos metabólicos que favorecen la fortaleza física.
¿Cuántas ciruelas pasas se recomienda consumir por día?
Si bien sus aportes son significativos, los especialistas recomiendan incorporar ciruelas pasas a la dieta con moderación para evitar un exceso de azúcares naturales. Según las investigaciones, una porción diaria de aproximadamente 50 gramos, equivalente a cinco o seis ciruelas pasas, puede ser suficiente para observar mejoras en distintos indicadores de salud sin provocar efectos adversos. Estas porciones pueden consumirse como snack, mezcladas con yogur, incluidas en ensaladas o integradas en postres saludables.
Más allá de su impacto directo sobre músculos y huesos, las ciruelas pasas también favorecen la saciedad y apoyan la salud digestiva, lo que las posiciona como una opción versátil dentro de la alimentación de adultos mayores de 45 años.
