Por Mercedes Mosca
04 Enero 2026
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Entrenamiento de fuerza y pérdida de peso: la frecuencia ideal Los Andes
Durante años, el ejercicio aeróbico fue señalado como el principal aliado para bajar de peso, mientras que el entrenamiento de fuerza quedaba relegado a un rol secundario. Sin embargo, en los últimos tiempos, especialistas en actividad física y salud comenzaron a destacar la importancia de los ejercicios con pesas o resistencia para mejorar la composición corporal y favorecer la pérdida de grasa.
¿Cuántos días por semana conviene hacer ejercicios de fuerza para adelgazar de manera efectiva y segura? La respuesta depende de distintos factores, como el nivel de entrenamiento, la edad y los objetivos personales, pero existen recomendaciones generales que permiten incorporar esta práctica de forma equilibrada y sostenida en la rutina semanal.
Sobre cómo realizar el entrenamiento de fuerza, la Clínica Mayo detalla: “Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones”.
La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular puede ser una estrategia efectiva, agregan los especialistas. Entre los ejercicios aeróbicos figuran actividades clásicas como correr, nadar o incluso caminar.
¿Cuántos días hay que hacer ejercicios de fuerza para adelgazar?
En primer lugar, es importante aclarar que la cantidad ideal de días de entrenamiento de fuerza puede variar según la persona. La edad, el nivel de condición física, las metas individuales y la disponibilidad de tiempo son factores que deben tenerse en cuenta.
La frecuencia del entrenamiento de fuerza es esencial, pero la consistencia lo es aún más. Para obtener beneficios significativos en la pérdida de peso y el desarrollo muscular, es recomendable realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares al menos 2 veces por semana, según señalan los especialistas de la Clínica Mayo.
Esto permite estimular los músculos con regularidad, fomentando el crecimiento y la quema de calorías a lo largo del tiempo.
La eficacia del entrenamiento de fuerza también depende del tipo de rutina. Las sesiones que incluyen ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas y press de banca, pueden ser más eficientes para quemar calorías y mejorar la composición corporal.
Tan importante como el ejercicio mismo es el descanso y la recuperación. El cuerpo necesita tiempo para reparar y construir músculo. Planificar días de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza permite evitar el agotamiento y reduce el riesgo de lesiones.
La intensidad del entrenamiento de fuerza también juega un papel vital. Sesiones más intensas, ya sea a través de levantamiento de pesas más pesadas o mayor volumen de entrenamiento, pueden generar un mayor gasto calórico durante y después del ejercicio, conocido como el efecto de postcombustión.
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