Hace 12 Hs Seguir en 
caminata del granjero
La caminata de granjero es un movimiento fundamental en diversos programas de acondicionamiento físico gracias a su capacidad para involucrar prácticamente toda la musculatura de manera simultánea. Aunque a simple vista parece una técnica sencilla, su ejecución sistemática proporciona beneficios profundos en términos de fuerza funcional y estabilidad estructural.
Una de las principales virtudes de este ejercicio es su adaptabilidad. Puede integrarse en cualquier entorno de entrenamiento, requiriendo únicamente un par de mancuernas o pesas rusas cuyo peso se ajuste a la capacidad y objetivos del usuario. Esta versatilidad lo convierte en una herramienta sumamente accesible para mejorar el fortalecimiento muscular integral sin necesidad de maquinaria compleja.
Cómo realizar la caminata del granjero
-Elige las mancuernas adecuadas: selecciona dos mancuernas que representen un desafío al caminar la distancia, pero que te permitan hacerlo sin comprometer tu postura o riesgo de lesiones.
-Coloca las mancuernas y posición inicial: sitúa las mancuernas a ambos lados de tus piernas y párate con la espalda recta, manteniendo una mirada firme hacia el punto de inicio.
-Levanta las mancuernas: con los hombros relajados y cuidando tu postura, agáchate para recoger las mancuernas del suelo. Asegura un buen agarre y mantén la postura adecuada.
-Comienza a caminar: inicia el trayecto manteniendo la espalda recta y evitando desequilibrios laterales. Mantén la mirada hacia el final del trayecto, no en las mancuernas o tus pies. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
-Mantén el ritmo: procura que tus pasos sean regulares y que cada uno recorra la misma distancia que el otro para una mayor eficiencia.
-Descanso y repetición: una vez llegues al final del recorrido, agáchate para soltar las mancuernas. Descansa durante 60 segundos y repite el trayecto en sentido contrario.
Qué músculos se trabajan con la caminata del granjero
-Glúteos: desempeñan un papel fundamental en la extensión de la cadera en cada paso.
-Cuádriceps: principal grupo muscular de las piernas, soporta el peso y protege las rodillas.
-Isquiotibiales: actúan al recoger las mancuernas y flexionar en cada paso.
-Abdominales: ayudan a mantener el torso recto, activando tanto el recto abdominal como los oblicuos.
-Trapecio y hombros: se activan al sostener el peso en brazos extendidos, evitando movimientos laterales.
Otros grupos musculares como las pantorrillas, lumbares, erectores de la columna, antebrazos, bíceps y tríceps también se involucran. Esta rutina multifuncional trabaja los principales grupos musculares en una sola sesión.
Lo más popular
