28 Septiembre 2025
¿Qué es entrenar "al fallo" y qué tan efectivo es?
Llegar extenuados a la última repetición y salir por la puerta del gimnasio con las últimas energías es una situación que muchos naturalizaron como válida al entrenar. Nos acostumbramos a creer que el cansancio es un indicador de progreso. Pero un estudio revelado por el New York Times está desafiando esa idea, sugiriendo que no hace falta fatigarse por completo para lograr resultados.
Si al final de tu rutina de gimnasio no podés ni mover un dedo, probablemente tu rutina no sea de lo más efectiva. Durante mucho tiempo entrenadores y atletas creyeron que llegar "al fallo", ese punto donde no puedes hacer una repetición más, era la mejor manera de construir músculo. Pero, nuevas investigaciones advierten todos los matices a considerar cuando ponemos el cuerpo al límite.
Cansancio y progreso no son lo mismo
La pregunta que yo hago a las personas es: ‘¿Estamos mejorando o solo nos estamos cansando?‘”, dijo David Frost, profesor adjunto del departamento de kinesiología de la Universidad de Toronto.
Al empezar a entrenar, es importante conocer estas particularidades de tu rutina ya que puede ayudarte a desarrollar un entrenamiento sostenible y progresar de forma segura a medida que se gana fuerza, sin esfuerzos tan extenuantes.
Entrenar al fallo: dos caminos posibles
Existen dos tipos de “fallo” en el entrenamiento de fuerza. El “fallo técnico” ocurre cuando ya no se puede hacer otra repetición con buena forma y control, por lo que podés terminar usando otros músculos y articulaciones para levantar el peso. El “fallo muscular” ocurre cuando los músculos están tan fatigados que simplemente no pueden levantar el peso.
Aunque es posible ganar masa muscular entrenando hasta el fallo, algunos expertos sostienen que los riesgos pueden superar los beneficios. “Si te exigís hasta el fallo y dañás tus músculos en un grado extremo en una sola sesión, eso va a perjudicar lo que puedas hacer al día siguiente y el siguiente”, explicó Frost. Además, entrenar con mala técnica puede aumentar el riesgo de lesiones.
¿Es necesario entrenar “al fallo”?
Lo más importante es que se trabaje con esfuerzo cada vez que uno va al gimnasio. Desafiar a los músculos genera microdaños en el tejido, lo que produce cambios. Cuando uno descansa, ese tejido se repara, crece y se fortalece.
“No necesariamente necesitás entrenar hasta el fallo, pero se requiere un alto nivel de esfuerzo de forma sostenida en el tiempo”, señaló Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York, que estudia cómo distintos métodos de entrenamiento con resistencia afectan el crecimiento muscular.
¿Cuándo detenerse en un ejercicio?
Como principiante, tu tejido muscular se adapta rápidamente al entrenamiento, así que podés detenerte cuando te quedan cinco o seis repeticiones en reserva y aun así ver progreso, explicó Davies.
A medida que ganás fuerza, los estudios sugieren que detenerte dos o tres repeticiones antes del fallo puede ser ideal para maximizar el crecimiento muscular. Cuando logrés completar la misma cantidad de repeticiones en una serie durante dos o tres semanas consecutivas, aumentá un poco el peso y observá cómo cambia tu percepción del esfuerzo, recomendó Frost.
Cuándo entrenar al fallo
Cuando estés familiarizado con un ejercicio y puedas practicarlo constantemente con buena técnica, puede ser útil entrenar ocasionalmente hasta el fallo para afinar tu percepción del esfuerzo. Al fin y al cabo, “si no entrenás hasta el fallo, no sabés cuán lejos estás de él”, dijo Schoenfeld.
La clave para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza es acumular esfuerzo con el tiempo, dijo Frost. En la mayoría de los días, eso significa tratar de exigirte un poco más que el día anterior.
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