09 Septiembre 2025
Qué cenar, qué desayunar y cómo hidratarse en la previa a una carrera: la guía nutricional para los 21K de LA GACETA
La cuenta regresiva rumbo a los 21K de LA GACETA ya comenzó. El próximo domingo 5 de octubre, desde las 7.30, cientos de corredores de distintas edades y categorías se darán cita en el parque 9 de Julio para participar en los 3K, 10K y 21K que propone la competencia. Y a la par de los entrenamientos, la alimentación previa será un factor clave para llegar en las mejores condiciones.
El nutricionista Nicolás Ramos (MP 984) brindó a LA GACETA una serie de recomendaciones esenciales para quienes se preparan, tanto atletas experimentados como debutantes.
“Lo primero que hay que entender es que la carrera arranca mucho antes del lunes o del día previo. Si la semana fue complicada en cuanto a descanso o cargas de entrenamiento, no habrá estrategia alimentaria que alcance”, explicó.
Para los corredores recreativos, que no cuentan con la planificación minuciosa de un atleta de elite, es fundamental enfocarse en las generalidades: priorizar los hidratos de carbono como principal fuente de energía en los deportes de resistencia.
Cena del día anterior: hidratos protagonistas
El especialista recomendó comenzar la carga de carbohidratos desde el día previo, incluso desde el desayuno. “El almuerzo puede incluir una proteína con verduras y una buena porción de arroz blanco, o combinaciones con legumbres. En la merienda, aumentar levemente la cantidad de pan o avena. Y en la cena, optar por un plato abundante de pasta acompañado por algo de verdura salteada y pollo. El hidrato es el protagonista y debe estar en mayor proporción”.
La idea es que esa reserva de energía quede disponible para el esfuerzo del día siguiente.
El desayuno de carrera: liviano y temprano
La carrera largará temprano, por lo que también el desayuno debe adelantarse. “La teoría indica que la última comida debe hacerse entre 3 y 4 horas antes, pero nadie va a levantarse a las 3 de la mañana. Entonces, si el corredor desayuna a las 5.30 para correr a las 7, lo recomendable es evitar la fibra, la proteína y la grasa, y elegir carbohidratos de fácil digestión”, explicó.
Algunas opciones prácticas
Pan blanco o lactal con queso y miel/mermelada.
Una rodaja de dulce de membrillo o batata.
Yogur con copos de maíz azucarados y un poco de miel (solo si los lácteos son bien tolerados).
“Acá es donde la nutrición deportiva y la saludable se separan: buscamos comodidad digestiva más que fibra o harinas integrales”, puntualizó.
Hidratación y consumo intra carrera
La hidratación también juega un papel central. “La base siempre es agua, aunque en plena carrera lo ideal es recurrir a bebidas isotónicas que aporten electrolitos y azúcares de rápida absorción. Eso ayuda a ahorrar las reservas de glucógeno y a prevenir el agotamiento”, detalló Ramos.
Para quienes corran menos de 1 hora, el agua es suficiente. En esfuerzos más prolongados o en condiciones de calor extremo, conviene sumar sodio y azúcares simples.
Celíacos y mitos nutricionales
En cuanto a las personas con celiaquía, Ramos remarcó que hoy existen múltiples alternativas: pastas sin TACC, arroz, quinoa, batatas, polenta. “El abordaje no cambia demasiado, solo hay que cuidar que los productos estén certificados y sin contaminación cruzada”, dijo.
Por otra parte, desestimó la idea de que eliminar el gluten en personas no celíacas mejore el rendimiento. “Djokovic hubiese sido Djokovic con o sin dieta gluten free. Lo importante es la calidad de los alimentos y la individualización de cada plan”, afirmó.
La clave: no improvisar
Finalmente, el nutricionista advirtió que no se debe probar nada nuevo el día de la competencia. “El aparato digestivo también se entrena. Si nunca desayunaste dulce de membrillo antes de correr, no lo pruebes el día de la carrera porque puede arruinar tu desempeño”, concluyó.
Cómo inscribirse en la carrera
No dejes pasar la oportunidad de ser parte de la tercera edición de los 21K LA GACETA. La inscripción se realiza en minutos a través de 21k.lagaceta.com.ar. Los cupos son limitados y la competencia volverá a reunir a miles de corredores y familias.
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