01 Septiembre 2025
Los especialistas recomiendan entrenar fuerza desde muy pequeños. Fortalecer los músculos es indispensable para mantener la estabilidad. Pero a partir de la tercera edad, se vuelve importante también para prevenir caídas, mejorar la movilidad y la calidad de vida. Por eso una entrenadora española contó cuáles son los mejores ejercicios para este tipo de entrenamiento.
Uno de los puntos a favor de las rutinas de fuerza es que los ejercicios pueden adaptarse a cualquier espacio y edad. No es necesario ir a un gimnasio ni pagar costosas cuotas para entrenar, así como tampoco tener experiencia previa. Bastará con empezar con movimientos sencillos y progresivos adaptados a la capacidad de cada persona.
La influencer de la tercera edad que entrena fuerza
La influencer conocida como Nani Fitness explica qué ejercicios pueden hacer los mayores de 60 años para tener más fuerza. Su verdadero nombre es Sonia Leonor Durán de Ascanio, pero eligió su “nombre virtual” por su propia edad: 64 años. En su cuenta de Instagram tiene casi 400.000 seguidores y cuenta que decidió cuidar su cuerpo y su mente con cambios de hábito.
“Si tenés más de 60 años, empezá con estos ejercicios de pared para aumentar tu fuerza y resistencia”, recomienda Durán. No es necesario empezar a hacer movimientos con pesa. Se puede iniciar con unas bandas elásticas o sin ningún elemento, hasta ir ganando algo de resistencia.
Ejercicios de pared de fuerza para mayores de 60 años
Elevación de talones alternos
- Apoyá las manos en la pared para tener estabilidad
- Elevá un talón y después el otro, como si caminaras en el lugar
- Repetí varias veces
Plancha lateral apoyada en la pared
- Ponete de pie, de perfil a la pared, con los pies juntos y a unos centímetros de distancia según tu comodidad y tu equilibrio
- Apoyá la mano más cercano a la pared contra ella de forma que el brazo quede etirado
- Mantené el cuerpo recto, tensando el abdomen y los glúteos
- Levantá la pierna que está alejada de la pared
- Aguantá la posición durante el tiempo que puedas sin girar la cadera ni el busto y después hacé el mismo ejercicio del otro lado
Elevación de talones simultánea
- Elevá ambos talones al mismo tiempo y mantené la posición unos segundos para fortalecer las pantorrillas
- Bajá despacio
Empuje contra la pared
- Da un par de pasos hacia atrás colocando los brazos bien estirados con las manos firmes en la pared
- Empujá fuerte hacia adelante y doblá un brazo llevando el codo hacia los costados
- Realizá 10 veces el mismo movimiento con cada brazo
Lagartijas o flexiones de pecho
Este es un ejercicio recomendado solo si no tenés dolor de hombros.
- Colocá las manos en la pared y separá un poco los pies alejándote de la pared
- Flexioná los codos como si estuvieras haciendo una lagartija, acercando el pecho a la pared
- Hacé 10 repeticiones
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