23 Julio 2025 Seguir en 
Levantar peso no es siempre lo más importante.
Para los especialistas, al comenzar el gimnasio no hace falta preocuparse demasiado por los números. Aunque la experiencia en estos lugares o los videos en redes sociales puedan presionarnos con aumentar el peso de las mancuernas, quienes apenas inician en el mundo "fitness" deberían concentrarse en otras variables.
Según Sam Hopes, editora de fitness y entrenadora certificada en levantamiento de pesas, "los principiantes no deberían obsesionarse con la cantidad de peso que pueden levantar al principio". Si bien la carga progresivamente más pesada es fundamental para el crecimiento muscular (el proceso de hipertrofia), esto llega con el tiempo y la constancia.
La clave está en la técnica, no en el número
Hopes advierte que es común ver a personas en el gimnasio "haciendo trampa", es decir, usando el impulso para mover el peso en lugar de la fuerza muscular. Las flexiones rápidas, donde apenas se doblan o estiran los brazos, son un ejemplo. "Podrías lograr el levantamiento de esta manera o alcanzar el número de repeticiones deseado, pero no es una verdadera demostración de fuerza", señala. Si a esa misma persona le pidieras que hiciera el movimiento más lento o con mayor profundidad, ¿podría levantar el mismo peso?.
Más allá de los números, la experta propone que la misma rutina puede sentirse más desafiante y efectiva al ajustar dos factores cruciales: el control y el rango de movimiento.
Dominando el movimiento
No se trata solo de levantar y bajar el peso sin lesionarse, sino de tener "control total sobre cada aspecto del levantamiento". Esto incluye las fases excéntrica (cuando el músculo se alarga bajo tensión, como al bajar la barra en el press de banca), concéntrica (cuando el músculo se acorta, al empujar la barra) e isométrica (las pausas sin movimiento).
Una de las mejores maneras de construir músculo y aumentar la estabilidad es concentrarse en la carga excéntrica, es decir, ralentizar la fase de descenso del ejercicio, por ejemplo, bajando en una sentadilla durante 4 o 5 segundos. Esto significa moverse más lento y usar la conexión mente-músculo para sentir todo el movimiento, sin apresurarse. Es un principio conocido como "tiempo bajo tensión" (TUT).
Cuidar la amplitud de movimiento
El rango de movimiento también es importante. Se refiere a la capacidad de mover tus extremidades alrededor de las articulaciones con total libertad. Un rango de movimiento reducido no solo afecta tu rendimiento en el ejercicio, sino también tus actividades diarias y aumenta el riesgo de lesiones.
Practicar un rango de movimiento completo al levantar pesas permite que los músculos trabajen de manera más eficiente, se alarguen y acorten adecuadamente, y se contraigan mejor, lo que se traduce en mayores ganancias. Por eso, la experta prefiere las pesas libres sobre las máquinas, ya que permiten una mayor amplitud y reclutan más músculos estabilizadores.
Al priorizar el control y un rango de movimiento completo, no solo mejoras tu técnica y reduces el riesgo de lesiones, sino que también aumentas la estabilidad, el equilibrio, la coordinación y, por supuesto, la fuerza y la masa muscular magra.
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