15 Mayo 2025 Seguir en 
Las sentadillas no pueden faltar en una rutina para fortalecer las piernas.
Fortalecer los músculos de las piernas es importante porque ayuda a desarrollar una base resistente para cuidar las caderas y la zona media. La parte interna de los muslos tiene cinco músculos diferentes: el grácil, el pectíneo y los aductores mediano, menor y mayor. Todos ellos deben entrenarse y los ejercicios no siempre están indicados para trabajar esta zona.
Con estos ejercicios podrás ver la diferencia en tus muslos al cabo de un tiempo, siempre que tengas constancia. Se trata de una de las partes de las piernas más difíciles de tonificar, pero de las que mejor resultado estético logran una vez que adoptaste la costumbre de ejercitarte.
La mejor forma de trabajar la parte interna del muslo es combinar elevaciones compuestas como las sentadillas de sumo y estocadas laterales con ejercicios aislados como el levantamiento de piernas acostado lateralmente. Esto activa músculos claves del cuerpo para fortalecerla.
Rotaciones de cadera para fortalecer los muslos
Aunque las rotaciones de cadera sirven para fortalecer la parte inferior del cuerpo, la parte interna del muslo no es la única que se ve favorecida. La clave para sentir cómo quema realmente es controlar el movimiento.
1. Recostate de lado con las piernas apiladas
2. Doblá las rodillas hacia adelante 90 grados aproximadamente
3. Mantené unidos los tobillos, levantá la pierna superior moviendo las caderas
4. Mantené tu posición durante tres segundos una vez que hayas levantado la pierna superior lo más alto posible
5. Bajá la pierna hasta que las rodillas se toquen
6. Después de hacer una serie de 10 a 12 repeticiones, da la vuelta y repetí el ejercicio con la otra pierna
Sentadillas de sumo para tonificar la parte interna de las piernas
Las sentadillas son básicas en cualquier plan de entrenamiento para tonificar las piernas. Las sentadillas de sumo, o plié, se enfocan en la parte interna del muslo al ajustar la posición de los pies de una sentadilla normal.
1. Desde una posición parada, abrí los pies hasta que casi alcancés el rango completo de movimiento
2. Ladeá los pies hacia afuera hasta involucrar al máximo los aductores
3. Bajá hasta una posición sentada y procurá tener las caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados
4. Mantené el pecho levantado y la columna neutra. Evitá encorvar la espalda. La cabeza debe permanecer neutral y mirando hacia adelante para evitar una hiperextensión de la columna
Puente de isquiotibiales con una sola pierna para desarrollar músculos de los muslos
Este ejercicio se puede hacer solo con tu peso corporal o agregando resistencia con mancuernas o una barra de pesas. Similar al puente de glúteos, con un ajuste para trabajar la parte interna del muslo, este ejercicio tipo pilates debe ser parte de tu rutina para esta zona del cuerpo.
1. Recostate boca arriba con las rodillas dobladas
2. Poné los pies separados a la alturade la cadera, directamente bajo las rodillas
3. Levantá la pierna derecha hasta apuntar al techo
4. Apretá los glúteos para levantar las caderas del piso hasta llegar a una posición de puente sin bajar la pierna derecha
5. Bajá lentamente y hacé las repeticiones que quieras. Después cambiá de pierna
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