El boom y la relevancia de la creatina

¿Qué es la creatina?

En los gimnasios, en los grupos de entrenamiento y en las redes sociales, el debate es el mismo: “¿Funciona de verdad?”. La creatina está en boca de todos desde hace un buen tiempo a esta parte. Algunos la ven como el secreto para ganar fuerza y resistencia, aunque otros desconfían de sus efectos a largo plazo. Entre mitos y evidencia científica, la pregunta persiste: ¿es realmente un aliado del deporte?

La creatina ha ganado terreno en el ámbito deportivo últimamente, convirtiéndose en un suplemento clave para quienes buscan optimizar su rendimiento. Su capacidad para aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación y mejorar la fuerza ha sido respaldada por variados estudios científicos. Pero aún con sus beneficios probados, como decimos previamente, persisten dudas y desinformación.

Descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul, la creatina es una sustancia natural sintetizada en el hígado y los riñones, almacenada principalmente en los músculos. Se compone de tres aminoácidos esenciales: arginina, glicina y metionina. Su función principalmente para los que la toman es proveer energía rápida en esfuerzos intensos y cortos, como el levantamiento de pesas o los sprints.

Aunque la creatina justamente se encuentra en alimentos como las carnes rojas y pescados, muchos de los deportistas recurren a su suplementación para potenciar su rendimiento al máximo. Si bien estudios han demostrado que la creatina es segura cuando se consume en las dosis recomendadas, persisten mitos sobre su impacto en la salud, especialmente en relación con los riñones y la deshidratación.

Cómo se la usa en Tucumán

En Tucumán la creatina se ha instalado en la rutina de muchos atletas. Ciclistas, corredores, jugadores de basquet y aficionados al CrossFit la incorporan a su entrenamiento en busca de fuerza, resistencia y recuperación. Pero, ¿realmente funciona para todos?

En el ciclismo de alto rendimiento, los resultados han sido diversos. Para quienes buscan potencia y explosividad, la diferencia es notable. “La empecé a tomar por los beneficios en el rendimiento deportivo. Noté un cambio en mi fuerza y en la recuperación después de entrenamientos intensos. Me sentía menos fatigado y con más energía al día siguiente”, cuenta Tony Quesada, entrenador y ciclista de alto nivel. Sin embargo, reconoce que en deportes de resistencia la efectividad de la creatina es discutida. “Puede aumentar el peso corporal por retención de agua en los músculos, y eso no siempre es conveniente cuando cada gramo extra cuenta”, advierte.

En el mundo del CrossFit, los efectos parecen ser más uniformes. Las sesiones de entrenamiento combinan fuerza, resistencia y explosividad, lo que hace que la suplementación con creatina cobre sentido. “Me ayudó a mejorar la recuperación entre sesiones, lo que me permitió sostener rutinas más exigentes sin caer en el agotamiento”, explica Nicolás Martini, profesor de educación física y coach en Laly Gym, Box de CrossFit en Tafí Viejo. No obstante, insiste en que no es una solución mágica. “Si no entrenás y comés bien, además de descansar lo suficiente, no te va a hacer ganar músculo ni fuerza por sí sola. Es sólo una herramienta más dentro de un plan integral”, enfatiza.

El entrenamiento de fuerza también se ha beneficiado con su uso. “Me permitió entrenar más días a la semana y con mayor volumen. Antes sentía que mis músculos tardaban más en recuperarse después de sesiones intensas, y eso me obligaba a reducir la frecuencia”, asegura Nicasia Grassino, entrenadora en fuerza. A pesar de su experiencia positiva, aclara que no es imprescindible para todos. “Depende mucho de la disciplina y de los objetivos personales. Para alguien que hace actividad física recreativa, quizás no haga una gran diferencia”, sostiene.

Por otro lado, en los deportes de resistencia, el debate sobre su efectividad sigue abierto. Lucas Alejandro Santillán, atleta de resistencia, comenzó a consumirla por recomendación de su nutricionista y ha encontrado en la creatina una aliada. “Me siento con más energía en los entrenamientos y noto que mi rendimiento no cae tanto en sesiones largas”, señala. Sin embargo, reconoce que dentro de su disciplina el tema genera dudas. “Creo que su popularidad se debe a que muchos atletas han experimentado buenos resultados y eso hace que se corra la voz”, reflexiona.

En alto rendimiento

Desde su introducción en la nutrición deportiva, ha sido objeto de mitos y controversias, pero la evidencia científica sigue demostrando sus beneficios, no solo para el rendimiento atlético sino también para la salud en general. Leonardo Argañaraz, profesor de educación física especializado en alto rendimiento, salud y estética corporal, comenzó a consumir creatina en 2006 por recomendación de su nutricionista mientras jugaba en su club y formaba parte del seleccionado juvenil de rugby de Tucumán. “Actualmente, la incorporo en mi día a día después de mi primer turno de entrenamiento. Multiplico mi peso corporal por 0.1 y así obtengo la cantidad en gramos que debo consumir”, explica.

“Desde que empecé a tomarla, noté una mejora en mi rendimiento tanto en el gimnasio como en la cancha. Me ayuda en los momentos de esfuerzo y recuperación, tanto en los entrenamientos como en los partidos. También siento mejoras en el sueño, el aumento de la fuerza, la velocidad, la potencia y la resistencia. La creatina no solo es útil para los deportistas, sino que tiene beneficios comprobados en personas con miopatías inducidas por estatinas, en quienes han sufrido un ACV y en pacientes con cirugías cardiovasculares”, señala. La fatiga mental es otro de los problemas que pueden abordarse con la creatina. “Se produce cuando hay una disminución de la fosfocreatina cerebral y un ambiente ácido en el cerebro. Estudios han demostrado que suplementarse con creatina mejora la oxigenación cerebral y el rendimiento cognitivo”, sostiene. Finalmente, Argañaraz subraya la importancia de seguir difundiendo información basada en evidencia científica. “Recomiendo el uso de creatina a todos los deportistas que entreno. El 100% de mis alumnos la consume dentro de un plan adecuado de rendimiento y salud”, concluye.