02 Mayo 2024
Entrenar sin moverse: conocé los ejercicios para tonificar y marcar músculos
En el mundo del fitness, la idea de que transpirar es sinónimo de estar en forma está siendo desafiada. Cada vez más, se descubren ejercicios que permiten definir el músculo y tonificar el cuerpo sin apenas moverse. Tan efectivos como las rutinas más intensas, algunos de estos ejercicios pueden realizarse incluso desde la comodidad de la cama, debajo de las cálidas sábanas.
Una tendencia que viene tomando fuerza es el "flexercicio", una rutina de ejercicios que, literalmente, puede realizarse en la cama. Isabelle Dias, una influyente creadora de contenido en Pinterest especializada en desarrollo personal, es una de las principales promotoras de este movimiento. "Quiero que mi comunidad entienda que no es necesario correr una maratón para activar el cuerpo", explica. "El flexercicio debe ser algo sencillo, no intimidante; baila en tu habitación y recarga energía", añade.
Dias enfatiza en la importancia de integrar gradualmente esta rutina en el día a día. "Practicarlo de forma constante, junto con una buena alimentación, nos hará sentir más ligeros, menos estresados y con más energía", asegura.
Entrenar en la cama presenta ventajas adicionales. "No solo es más cómodo, sino que también es práctico porque el colchón, al ser blando, actúa de manera similar a una colchoneta", explican los expertos de la plataforma de bienestar Bonne Santé. "Las superficies blandas pueden ser beneficiosas porque mejoran el equilibrio, aumentan la fuerza y ayudan a tonificar áreas como los glúteos y los abdominales", añaden.
Ejercicios para tonificar sin moverse
Si bien el flexercicio en la cama es una opción, existen ejercicios igualmente eficaces para tonificar el cuerpo y desarrollar músculo sin la necesidad de moverse. Estos ejercicios isométricos, según los expertos, son los más simples de realizar y tienen la ventaja adicional de reducir el riesgo de lesiones.
Los ejercicios isométricos implican tensionar un músculo o grupo muscular específico sin cambios notables en la longitud muscular ni en el movimiento articular.
Estos ejercicios se centran en mantener una posición estática, lo que ayuda a desarrollar y tonificar los músculos. "Los isométricos son cortos y son ideales cuando no se dispone de mucho tiempo. Están enfocados en fortalecer áreas específicas del cuerpo", explica Sara Álvarez. Además, son beneficiosos para mejorar la postura y pueden ser realizados incluso en caso de lesiones o problemas articulares.
Los cinco ejercicios más efectivos para entrenar sin moverse
Plancha: colócate boca abajo con el peso apoyado en los antebrazos y en la punta de los pies. Mantén la posición, asegurándote de contraer los glúteos y el abdomen. Comienza con 20-30 segundos y aumenta gradualmente hasta un minuto.
Plancha lateral: apoya el peso en un antebrazo y en un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Repite el ejercicio en ambos lados para mantener el equilibrio muscular.
Abdominales: eleva las piernas a 90 grados y levanta el tronco con los brazos estirados. Mantén la posición para trabajar los músculos abdominales.
Sentadillas: apóyate en una pared y baja hasta que las piernas estén en ángulo recto. Mantén la posición para fortalecer muslos, glúteos y caderas.
Elevación de cadera: apoya los codos y la parte alta de la espalda en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantén la posición para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
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