30 Abril 2024
Prestar atención al entrenamiento muscular favorecerá a las mujeres de la mediana y tercera edad Foto: Freepik
Entre los 45 y los 55 años, las mujeres suelen atravesar la etapa de la menopausia, es decir, la llegada de las últimas menstruaciones. Con la menopausia, muchos niveles corporales se alteran, los hormonales entre ellos, ya que al dejar de producir óvulos, disminuye la liberación de estrógeno y progesterona. A partir de esta etapa biológica, se producen cambios en el desempeño del cuerpo femenino.
Para evitar o atenuar la llegada de efectos colaterales perjudiciales, el doctor Martín Carrizo, Especialista en Nutrición Clínica, asegura que los ejercicios de fuerza son clave. Estos deben ser incorporados en la rutina diaria para prevenir un desgaste aún mayor de diferentes funciones.
"El entrenamiento de fuerza parece ser efectivo para mejorar los niveles de glucemia, el perfil lipídico y prevenir la sarcopenia -pérdida de masa muscular-, sobre todo en mujeres", indica Carrizo.
Los cambios en la posmenopausia
Luego de la menopausia, "habrá tendencia a que se produzcan aumentos de la glucemia, descenso de la fracción HDL de colesterol, aumento del LDL y triglicéridos", explica el especialista. Además, se incrementarán los niveles de estrés oxidativo, cambiará el patrón de distribución adiposa generando un mayor porcentaje de grasa visceral e incremementando el riesgo cardiovascular.
A estos procesos se le sumará la insulinorresistencia: se producirá una tendencia a la baja de la insulinosensibilidad y habrá pérdida de masa muscular. El gasto energético también será menor luego de los 50, por lo que se perderán calorías con mayor dificultad.
Ejercicios de fuerza en la posmenopausia
"La mayoría de los estudios convergen en una buena respuesta metabólica al ejercicio de fuerza", destaca Carrizo. Gran parte de estos estudios establece que la mayor ganancia muscular se consigue entre un 51% y un 69% de una RM (repetición máxima).
"En cuanto a la glucemia resumiremos que los entrenamientos más virogoros producirían mayor descenso de glucemia en ayunas: es importante entrenar pero, además, ir aumentando la intensidad del ejercicio, por ejemplo: con una mayor carga, un mes de 10 kg y 15 kg al siguiente", indica el especialista en nutrición.
Además, la mayoría de los estudios afirman un aumento en la fracción HDL y descenso del colesterol LDL. En relación a los triglicéridos, la reacción del cuerpo depende más del tiempo que se esté ejercitando. "No es lo mismo entrenar durante cuatro semanas que durante 30", destaca el médico y resalta los beneficios del segundo sobre el primero.
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