15 Julio 2023
A medida que pasa el tiempo, las personas empiezan a perder masa muscular y movilidad. Por este motivo, es importante mantener el cuerpo y la mente activos realizando diversos ejercicios, ya que ayudan a sentirse mejor y a limitar los posibles dolores por la edad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores de 18 años deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada” por semana o “al menos 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa durante toda la semana”.
La organización además recomendó que “los adultos mayores deben realizar actividad física variada y multicomponente que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas”.
Ryan Chow, doctor en fisioterapia y fundador de Reload –una organización dedicada a la fisioterapia y el fitness en Nueva York- dijo, en dialogo con Well+, que “si un ejercicio produce una adaptación que ayuda a alguien a ser más capaz de hacer lo que tiene que hacer, entonces es funcional”.
Estos cuatro ejercicios que podes hacer en casa te ayudarán a tener una longevidad sin dolores
Según explicó Chow, hacer ejercicio permitirá al cuerpo mantener movimientos seguros y cómodos e instó a mantenerlos en la rutina semanal e introducir ejercicios regulares aeróbicos para una longevidad saludable. Por este motivo, comentó cuatro ejercicios que te puede ayudar en este fin.
La sentadilla de profunda apoyada “entrena tanto la fuerza como la movilidad de las caderas y las rodillas”. Es un ejercicio que permite mantener el equilibrio a medida que se envejece.
Otro ejercicio es sentarse en la pared con elevación del talón. “Este ejercicio entrena el sóleo y el tendón de Aquiles para mantener la capacidad de ser elástico y absorber el impacto en las caderas, las rodillas y los tobillos”, dice el Dr. Chow.
Para realizarlo, se debe parar de espaldas a una pared. Presionar la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos contra la pares, mientras se alejan los pies de la pared y comenzar a deslizarte hasta quedar sentado con las rodillas y caderas dobladas a 90 grados. Levantar los talones sin mover nada más. Lo ideal es mantenerse en esa postura 60 segundos.
En tercer lugar, se ubica el Ala de Murcielago que ayuda a “entrenar los músculos de la parte superior de la espalda para mantener la capacidad de estar erguido”. “Estos son sus músculos antigravedad para limitar los efectos negativos de encorvarse y desplomarse“, explicó.
Primero, debes comenzar de pie con manos detrás de las orejas, las palmas hacia adelante y los codos abiertos. Además, se recomienda incluir los músculos dorsales que son los situados a los costados y la parte superior de la espalda para tirar de los codos hacia abajo y hacia los costados, apretando los omóplatos. Luego, debes apretar y mantener presionado durante cinco segundos.
El arrastre es otro ejercicio fundamental debido a que “entrena los hombros, el tronco, los muslos y, lo que es más importante, los dedos de los pies”. Se debe comenzar en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con los dedos de los pies metidos debajo.
Incluir en el ejercicio el núcleo para levantar las rodillas del suelo en un vuelo estacionario. Desde aquí, gatear lentamente hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado con el objetivo de mantenerse en movimiento y con las rodillas elevadas durante 30 segundos. Se recomienda mantener la espalda plana y las caderas paralelas al suelo.
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