19 Abril 2023
Según los expertos, el desayuno es de suma importancia para tener energía durante el día.
Entre las comidas que consumimos a diario, el desayuno es una de las más importantes. Al tratarse de los alimentos que preceden las horas del día en las que se lleva mayor actividad y por lo tanto mayor gasto de energía, los médicos y nutricionistas recomiendan no saltear esta comida, realizarla en los horarios correspondientes e ingerir los alimentos apropiados.
Un dato de suma importancia a tener en cuenta es que las personas que no desayunan tienen una mayor probabilidad de presentar obesidad debido a que se someten a ayunos prolongados y cuando se recibe la primera comida el cuerpo responde acumulándola como reserva de energía.
Ante esto, surgen diversos interrogantes de las personas sobre cuál es el desayuno más apropiado y en qué momentos realizarlo. A continuación, te contamos algunas características de lo que incluye un buen desayuno.
Qué es lo más saludable para desayunar
Según consigna el sitio OSDE y la licenciada en Nutrición Adriana Immerso, un desayuno saludable debe contener los siguientes nutrientes y alimentos:
- Hidratos de carbono complejos de absorción lenta: como cereales integrales sin azúcar y panes integrales o de centeno. Además, es bueno incluir avena o salvado de avena, que tiene un efecto de saciedad más prolongado y permite un mayor control de los niveles de azúcar en sangre por contener fibra soluble.
- Frutas enteras: aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Pequeñas cantidades de azúcares simples: como azúcar o miel, que nos dan energía.
- Entre un 15% y un 20% de proteínas de buena calidad: que provengan de alimentos bajos en grasa, como leches o yogures descremados, leches deslactosadas -en caso de intolerancia a la lactosa-, quesos descremados y ricota. También se puede incorporar huevos y fetas de jamón cocido o pavita.
- Grasas de buena calidad: presentes en las semillas de lino, de sésamo o de chía, en las frutas secas -almendras, nueces, pistachos- y en la palta.
Las frutas no pueden faltar en nuestros desayunos.
Cuál es el mejor desayuno para empezar el día
La licenciada Immerso también brinda algunos ejemplos de desayunos para ponerlos en práctica desde cualquier momento de nuestra vida. Hay que tener en cuenta que las cantidades de cada componente deberán adaptarse a las necesidades energéticas por edad, sexo y actividad física de cada persona.
- Opción 1: un yogur con frutos rojos -contienen antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular-, con cinco rodajas de banana y una cucharada de avena y dos nueces picadas.
- Opción 2: dos o tres tostadas de pan integral con queso descremado y una cucharadita de miel, espolvoreadas con una cucharadita tamaño café de semillas de sésamo y chía -ricas en ácidos grasos omega 3-. Infusión con leche descremada.
- Opción 3: un o dos panqueques de avena y clara de huevo cubiertos con tres almendras picadas y frutas fileteadas como ½ banana, ½ pera o un kiwi.
- Opción 4: dos o tres tostadas de pan de centeno con queso descremado y una feta de fiambre de pavita o jamón cocido natural. Una fruta.
Qué es bueno para desayunar y no engordar
Según el sitio Vogue de España, las reglas de oro de los desayunos saludables que no engordan, siempre y cuando el resto del día el resto de las comidas sigan la misma línea y estén ajustadas a nuestra actividad diaria y objetivos físicos, son las siguientes:
El pan, ¿se puede comer en el desayuno incluso cuando se quiere adelgazar?
Sí, se puede. La recomendación es que sea pan integral ya que, tal y como apunta la doctora Paula Landi, al contener más fibra su digestión es más lenta, sacia por más tiempo, mejora el funcionamiento del intestino y no produce picos de producción de insulina en el cuerpo.
Café con leche, ¿entera, descremada o vegetal?
Si buscamos rebajar el consumo calórico, los expertos aconsejan tomar leche descremada. Pero hay más factores que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un tipo de leche u otra. Si buscamos mayor saciedad (para evitar picoteos a media mañana), se recomienda leche entera ya que “aporta mayor saciedad debido a su grasa”. No obstante, dado que la leche de vaca provoca una respuesta insulínica elevada, se aconseja bebidas vegetales sin azúcares añadidos, “evitando o moderando el consumo de la de arroz y avena (o de cualquier otro cereal) ya que son saludables pero contienen gran cantidad de azúcar naturalmente presentes”.
Los médicos recomiendan consumir leche descremada.
Por qué no se aconsejan los dulces en el desayuno
Aunque es cierto que si comemos algo más calórico en el desayuno tendremos más tiempo de actividad a lo largo del día para quemar esas calorías, un desayuno saludable no debería incluir dulces refinados. “Los dulces están diseñados para no ser saciantes, carecen de proteína y están repletos de azúcar refinado”, explica el nutricionista español Charles Orrico. La doctora Landi va más allá: “Los azúcares deben ser una excepción en la dieta y nunca un hábito. Los azúcares son absorbidos muy rápido por el intestino, lo que hace que tengamos un pico de glucemia en la sangre, que genera a su vez un pico de producción de insulina (la hormona que controla la concentración de azúcar en la sangre). De manera continuada, si forzamos el cuerpo a producir demasiada insulina, podemos tener varios efectos”.
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