Somos lo que comemos. La frase la hemos escuchado innumerables veces. Aunque pocos entienden el gran mensaje que esconde detrás. Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Sin embargo, la comida tiene mucho que ver también con nuestra salud mental.
La alimentación va mucho más allá del tamaño de la cintura. O de lo que nos dice la balanza. “La conexión entre el sistema gastrointestinal y el cerebro es muy fuerte”, explica Eliana Rodríguez, licenciada en Nutrición.
Cuenta que desde hace un tiempo viene avanzando lo que se conoce como psiquiatría nutricional. “Se viene investigando y comprobando el modo en que los alimentos influyen en nuestra salud mental. A medida que pasa el tiempo, estamos aprendiendo cada vez más cómo la dieta desempeña un papel fundamental en nuestros estados de ánimo”, remarca.
Sin dejar de perder de vista que en el desarrollo de la enfermedad mental intervienen numerosos factores, la comunidad científica ha empezado contemplar la importancia del perfil nutricional en el tratamiento de diversos trastornos psiquiátricos como un complemento fundamental a los psicofármacos y a la psicoterapia.
“Una de las razones por las que nuestras elecciones alimentarias afectan al cerebro como al resto de nuestro cuerpo es que existe una red entre el intestino y nuestro cerebro. El intestino alberga microbios vivos que desempeñan muchas funciones en el cuerpo, y que envían mensajes químicos al cerebro para regular el sueño, el dolor, el apetito, el estado de ánimo y las emociones, entre otras cosas”, explica.
La relación entre ambos se denomina formalmente eje intestino-cerebro. La conexión es tan fuerte que el intestino ha sido apodado el “segundo cerebro”, señala Rodríguez.
Ya hay distintos estudios que han probado cómo ciertos patrones alimentarios -por ejemplo, las dietas variadas y ricas en verduras y frutas- pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estado de ánimo en general.
“Tenemos que entender que el cerebro no es un órgano aparte del cuerpo; y todos los órganos funcionan con energía que nos dan los alimentos con sus nutrientes. Estos vienen de nuestra alimentación. Por eso, si consumimos productos de mala calidad, que no aportan vitaminas, minerales, agua y carbohidratos de buena calidad, esto termina generando con el tiempo un daño en el organismo y eso incluye nuestra salud mental”, remarca el psicólogo y nutricionista Guillermo Omar.
El experto aclara que generalmente los trastornos en los estados de ánimo se dan cuando hay una mala alimentación sumada a estilos de vida poco saludables.
Cuáles nos perjudican
Los alimentos con exceso de azúcar, ricos en grasas y las frituras son los que menos benefician nuestra salud mental, coinciden los nutricionistas consultados. Según remarcan, los preparados de repostería son nuestros peores aliados emocionales.
“El exceso de azúcar, por ejemplo, genera hiperactividad y después uno siente una sensación extraña, como de bajón. Las grasas saturadas hacen que la persona se sienta pesada, que le faltan energías, que no esté bien”, ejemplifica Omar. Otro alimento que no ayuda, según destaca: la margarina.
El psicólogo y Rodríguez detallan que hay algunas sustancias en particular que pueden exacerbar los síntomas de ansiedad: el alcohol, la cafeína y los azúcares añadidos.
Por eso, cuando sus pacientes les dicen que están ansiosos o estresados, enseguida les recomiendan reducir su consumo de alcohol, café y dulces. En su lugar, aconsejan alimentos que puedan reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como frutas y verduras ricas en fibra y grasas no saturadas.
Cuáles nos fortalecen
“Para fortalecer nuestra salud mental conviene elegir los alimentos que tienen aceites saludables, como las frutas secas, las semillas y los pescados como el salmón o el atún”, propone Guillermo Omar.
A esa lista, la nutricionista Rodríguez agrega: “es bueno incorporar hierro, espinaca, carnes, legumbres como los porotos negros o rojos, vitaminas B, A y C y consumir productos prebiótico y probióticos. Los primeros son alimentos que proporcionan nutrición a las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos contienen bacterias saludables. Los dos ayudan a mantener en buen estado el intestino”. “Y, por supuesto, hay que incluir frutas y verduras, cereales integrales que son mejor que los refinados. La mayor infesta de fibras hace que nuestra alimentación tenga un menor impacto en la ansiedad”, recomienda.
La ruta alimentaria para mejorar tu salud mental:
- Ácidos grasos omega-3: nueces, semillas de chía y lino, salmón, arenque, sardinas.
- Hierro: ostras, cereales enriquecidos, espinacas, chocolate negro, lentejas, tofu.
- Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, leche de soja, almendras, maní.
- Vitaminas B: pechuga de pollo, almejas, atún, salmón, garbanzos, banana.
- Vitamina A: leche de vaca, queso ricotta, batatas, zanahorias, melón.
- Vitamina C: pimientos rojos y verdes, jugos de naranja y pomelo, frutillas, brócoli.
- Acido fólico: arroz integral, cereales fortificados, espinacas y acelgas, espárragos, coles de bruselas.
- Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos: yogur, kefir, chucrut, ajo, cebollas, puerros, espárragos, manzanas, bananas, cebada, avena.
- Comer una buena variedad de frutas y verduras, sobre todo las de estación.
- Hongos: por su poder antiinflamatorio.
- Cereales integrales: arroz, trigo, avena.
- Compartir las comidas con seres queridos.
