Por Claudia Nicolini
03 Octubre 2020
GARBANZOS, POROTOS O LENTEJAS. Son fuente de nutrientes importantes que sirven tanto para platos calientes como fríos, en ensalada, por ejemplo.
Asegurar el derecho a la alimentación era (desde antes de las elecciones) un objetivo prioritario del Gobierno nacional. Por eso lanzó a poco de asumir -y siguió reforzando durante la pandemia- el plan “Argentina contra el hambre”, una de cuyas herramientas es la tarjeta Alimentar. Pero no se trata sólo de acceso a la comida; se busca compartir saberes y generar hábitos para que esa comida sea saludable.
Para eso nació la campaña “Sano, rico y barato”, fundamental si se piensa que según la 4ª Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, el 66,1% de la población argentina tiene sobrepeso, y la tendencia claramente sigue subiendo. Y que la 2ª Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (septiembre 2019) indica que el 13,6% de los menores de 5 años y el 41,1% del grupo comprendido entre los 5 y los 17 años sufre exceso de peso.
“Esto es parte de lo que buscamos revertir con esta campaña de educación alimentaria y nutricional -explicó la licenciada en Nutrición Alejandra Rodríguez, jefa del Departamento Nutrición del Ministerio de Desarrollo Social de Tucumán-. Por eso insistimos en la importancia de beber agua y consumir frutas, verduras y legumbres, que a veces no forman parte de las costumbres familiares”.
“Hace unos años que venimos trabajando esto con éxito en los comedores y en las escuelas; la idea es que llegue a toda la población”, agregó.
Las legumbres
Son todos los granos que salen de vainas. Puede sonarte un poco raro el nombre, pero todos las conocemos: forman pare de este grupo los porotos (de todos los colores), los garbanzos, las lentejas, las arvejas, las chauchas, la soja...
“Son un muy buen pilar para una dieta saludable, porque aportan no sólo mucha energía sino también vitaminas (del complejo B), minerales (hierro, zinc y calcio), fibra y proteínas”, resalta Rodríguez. Y de paso: son proteínas baratas, en comparación con las de la carne, así que serán buenas aliadas para hacer que rinda la tarjeta Alimentar.
Como si fuera poco, las legumbres pueden usarse para preparar bizcochuelos o de galletas; un buen modo de “disimularlas” si los chicos se te resisten.
“Una recomendación importante -agregó Rodríguez-. Para aumentar la absorción y el aprovechamiento del hierro que nos dan las legumbres es importante acompañarlas con alimentos que nos provean vitamina C; porque esta hace que el hierro se absorba mejor”.
Es un muy bien motivo, entonces, para aumentar las raciones de verdura y frutas. “Podemos combinar las legumbres con pimientos y/o tomates frescos, y acompañar con naranjas, frutillas o mandarinas de postre -indicó la experta-. O con jugo casero de naranja exprimida, y así bajar el consumo de bebidas azucaradas”.
Cómo cocinarlas
Para no gastar tanto gas, conviene dejar las legumbres -salvo las arvejas y las chauchas frescas- toda la noche en remojo en agua segura (si no hay en tu casa, recordá que lo solucionás poniendo 3 gotitas de lavandina por litro de agua y dejás reposar 15 minutos). A la mañana siguiente, escurrí el agua, enjuagá tus legumbres y ponelas a hervir, sin sal.
“Si le ponemos sal al agua de la cocción las legumbres se endurecen y tardan más en cocinarse -explica Rodríguez-. Además no nos servirán si las queremos usar para hacer cosas dulces. Se puede agregar la sal al momento de preparar el plato elegido”.
La importancia del hierro: es clave en el transporte del oxígeno
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Este lo utiliza, por ejemplo, para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos responsable de transportar el oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo. También para producir la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos, y para elaborar hormonas y tejido conectivo.
El cuerpo no lo produce; lo obtenemos de alimentos de origen animal, como carnes y huevos (de los que se absorbe mejor) y de origen vegetal, también una muy buena opción, sobre todo si combinamos ambos. Y mejor todavía si los acompañamos con alimentos que provean vitamina C.
Albóndigas mixtas: sumar lentejas hace que rindan más
Poner en un bol 1 kg de carne molida con tres cebollas y dos pimientos picados chiquitos, sal, pimienta, comino y orégano a gusto. Agregar luego 1/ kg de lentejas ya cocidas y hechas puré (o licuadas) y dos huevos; mezclar hasta que quede una masa homogénea. Con las manos mojadas en agua segura (para que no se pegue), tomar porciones de la masa y darles forma de bolitas. Se pueden freír, pero saldrán mucho más sanas si se ponen en una asadera y se hornean a fuego moderado. Acompañar con ensalada de tomate, para ayudar a que se fije el hierro que proveen la carne y las lentejas. Y una mandarina de postre también ayudará.
Torta de garbanzo y cacao: legumbres, también para la merienda
Encender el horno (o aprovecharlo si está caliente, así se ahorra gas). Hacer un puré con 200 gramos de garbanzos cocidos junto con 1 banana madura, y añadir una taza de jugo de naranja.; integrar bien. Agregar 1 cucharadita de polvo de hornear o bicarbonato; 3 huevos, la ralladura de la cáscara de una naranja, y luego, 100 gramos de cacao y 100 de azúcar (si es morena, mejor). Se puede agregar también media cucharadita de canela y nueces picadas. Poner la mezcla en un molde enmantecado y llevar al horno, unos 35 minutos (a los 30 ya se puede probar, pinchando el centro con un palillo, si está listo). Se puede acompañar con frutillas, bien lavadas y cortadas en trozos: tienen vitamina C y ayudarán a fijar el hierro de las legumbres.
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