Con sabor a Oriente: platos con calor, no calorías

Las legumbres son una alternativa nutritiva y barata para enfrentar el invierno. Cómo prepararlas y por qué así. Las especias.

28 May 2020 Por Claudia Nicolini

Mayo se va acercando a su final y el otoño ya es cada día mas fresco: de hecho, en Tafí del Valle ya tuvieron la primera nevada del año. Y cuando el frío empieza a apretar, las ensaladas resultan cada vez menos tentadoras, y empezamos a sentir la necesidad de platos calientes. Pero aquí hay que estar atentos a una importantísima advertencia: no es lo mismo calor que calorías.

Hay otra variable en juego: para muchos, estos meses de aislamiento social -clave para controlar los contagios de covid-19- han significado restricciones presupuestarias. “Con frecuencia en estos casos se priorizan alimentos ‘rendidores’, que llenan la panza y son más baratos -advierte Laura Cordero, licenciada en Nutrición, especialista en Salud Social y Comunitaria-. En estos casos, las legumbres (lentejas, garbanzos) son una muy buena alternativa: son fuente de proteína y de hidratos de carbono complejos (con bajo índice glucémico), ricas en fibra y muy saciantes”. Por eso la propuesta de hoy son recetas originales de comidas calentitas y baratas, pero que no hagan explotar la balanza.

Preparativos

Las legumbres son semillas, o sea la parte de la planta con la capacidad de convertirse en una nueva planta... por eso son muy valiosas, y por consiguiente cuentan con un sistema de protección: tóxicos (variables según el tipo de semilla) para evitar que los animales se las coman, y unos inhibidores enzimáticos que la mantienen como “hibernando” hasta que llegue el momento de germinar. Esos inhibidores, llamados oligosacáridos, que a ellas las protegen, nosotros no los podemos digerir y se quedan acumulados en el intestino grueso, produciendo flatulencia.

Por eso el primer gran paso es lavarlas y luego darles un buen baño de inmersión, que además tiene otras ventajas: hará más rápida la cocción, y que, con la hidratación, alcancen su punto de mayor calidad. Lo más cómodo suele ser dejarlas la noche anterior cubiertas por agua (de dos a tres veces su volumen en seco). A la mañana siguiente, enjuagarlas y ponerlas a hervir. El tiempo dependerá de cada legumbre. Y otro dato importante para ayudar a la digestión: agregar sal al agua recién al final de la cocción (cuando falten unos 10 minutos), para evitar que se les endurezca la piel.

Las propuestas

Como viajar en estos tiempos es casi una utopía, hemos buscado ideas de diferentes partes del mundo. Para que, de la mano de las formas de cocinar, de las especias y de la combinación de ingredientes, se te abran ventanas a otros paisajes.

Y verás qué bien se llevan con las nuestras las recetas de India (aunque alguna haya sido intermediada por los pueblos árabes). Y en las recetas orientales yace otro secreto: las especias, además de realzar sabores y aromas, ayudan también a la digestibilidad: el laurel en el agua de la cocción puede ser de mucha ayuda. Y casi todas las que se usan en “la” combinación de condimentos indios, el garam masala, son -además de exquisitas- digestivas: comino, semillas de coriandro, cardamomo, pimienta negra, canela, clavo, nuez moscada...

Último consejo: procesarlas o que estén casi hechas un puré, como en estas recetas, también las hace más livianas.

¡Manos a la obra, y que lo disfrutes!

Falafel y salsa de yogur: croquetas horneadas de garbanzos

Procesar 250 g de garbanzos cocidos con una cebolla, un diente de ajo, dos cucharadas de perejil y otras dos de cilantro fresco. Poner la mezcla en un bol y agregar una cucharada sopera de harina de trigo y 1/2 cucharadita de postre de pimentón (puede ser picante, si te gusta), comino molido, pimienta negra recién molida y canela en polvo. Mezclar y agregar 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y 1 cucharadita de sal.

Dejar descansar una hora en la heladera. Mientras, preparar la salsa con 1 yogur natural sin endulzar; 1/2 diente de ajo, el jugo de 1/2 limón; 5 hojas de yerba buena, pimienta negra recién molida, 1 cucharada sopera de aceite de oliva y sal.

Con la masa armar bolitas de unos 4 cm de diámetro, aplastarlas un poco y colocarlas sobre una placa aceitada con pincel; luego pincelarlas por la cara superior. Precalentar el horno a 180ºC, poner la placa a media altura y cocinar unos 10 minutos. La idea es que se doren levemente de ambos lados; de ser necesario, darlos vuelta y hornearlos unos minutos más.

Sopa crema de garbanzos: dorada y con especias

Preparar un caldo con 200 g de calabaza, 2 pencas de apio, 1 pizca de comino molido, 1 rama de canela y sal; cuando la calabaza esté blanda retirar del fuego. En otra olla, sofreír en una cucharada de aceite de oliva una cebolla en pluma; retirar del fuego y agregar 500 g de garbanzos cocidos, la calabaza y un poco del caldo. Procesar, y luego agregar caldo hasta dar a la sopa la consistencia deseada. Al servir, agregar pimienta negra recién molida.

Dahl masala: lentejas indias

Pelar dos tomates después de haberlos dejado 30 segundos en agua hirviendo. Cortarlos en cuatro y echarlos en una olla con un poquito de aceite, junto con una cebolla picada, un diente de ajo picado, y las especias: 1/2 cucharadita de garam masala: 1 cucharadita de comino molido: 1/2 cucharadita de semillas de coriandro molidas; 1/2 cucharadita de pimentón (el original es picante), y una pizca de cúrcuma. Dejar que las especias se doren un poco, añadir 250 gramos de lentejas ya cocidas, cinco ramas de cilantro fresco picadas, sal y pimienta, y cubrir con medio litro de agua hirviendo.  Cocinar hasta que las lentejas casi se deshagan, añadir 25 g de manteca y servir bien caliente.

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