08 Diciembre 2014 Seguir en 
Aprendemos a respirar desde que nacemos. Es algo natural. Lo hacemos de manera inconsciente miles de veces al día. Inhalar y exhalar, una y otra vez. Para un corredor, sin embargo, es mucho más que tomar aire. Correr va más allá de las piernas y los pies. El cuerpo necesita oxígeno para moverse. Cuanto más y mejor se respire, mayor será el nivel de oxígeno en la sangre, mejor será la respuesta de los músculos y menor será la fatiga. Así lo explica el experimentado atleta Juan Pablo Juárez, de 54 años.
“Hay que respirar lo más cómodo posible. Si hay pulsaciones altas, es porque respiramos mal. De la respiración depende muchísimo. Con el entrenamiento se adapta el cuerpo a cierto esfuerzo, pero sin una buena oxigenación, no se puede”, manifiesta.
Así, contar con una buena técnica de respiración es clave a la hora de devorar kilómetros. Puede hacer la diferencia entre correr más y mejor, o no rendir lo suficiente. No obstante, muchos atletas de elite y amateur a veces se olvidan de ello, añade Luis Cuellar, profesor de educación física y corredor desde hace 10 años. “Así como se entrena la técnica de carrera y se planifica el entrenamiento, hay que entrenar la respiración. Si la persona no sabe respirar, se ahogará” , sostiene.
¿Por nariz o por boca?
Si bien las opiniones de los expertos están divididas, respirar de un modo u otro no es mejor o peor siempre que se logre el objetivo: una oxigenación eficaz para un buen desempeño. Cuando al entrenador neozelandés Arthur Lydiard (1917-2004) le preguntaron por la manera adecuada de respirar dijo: “respira a través de tu nariz. Respira a través de tu boca. Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.
Juárez coincide plenamente con la postura del oceánico. Cuellar, en cambio, advierte que el respirar por la boca puede traer efectos negativos en épocas de bajas temperaturas. “Es un mito que esté mal, pero puede generar algunas consecuencias. Por nariz el aire va caliente a los pulmones, mientras que por boca va frío. Eso puede producir un resfrío o inflamaciones en la garganta. Por eso, lo recomendable es inhalar por nariz y exhalar por la boca”, apunta el creador de la agrupación Los Salvajes.
Ritmo y técnica
En medio del esfuerzo, la respiración debería ser lo más natural posible. Pero durante una competencia, el corredor puede perder el ritmo. Una forma de evitarlo es sincronizar las bocanadas con la cadencia de los pasos, tal como hacen los nadadores, que toman aire cada tres brazadas. Cuellar precisa que habitualmente se inhala cada dos pasos y se exhala cada dos (2-2). “Los atletas de elite utilizan 3-2. La clave hacer un buen trabajo de coordinación”, sintetiza.
La técnica de la respiración profunda es buena para una competencia. Eso ayuda al corredor a relajarse y a evitar la fatiga. Se la logra mediante una inspiración más profunda que la habitual y con la exhalación total. “Consiste en hacer una inspiración por nariz que llegue al abdomen. En la exhalación hay que relajar el cuerpo, soltar los hombros y los puños, y la espalda tiene que estar recta. Es tan importante la respiración profunda para los corredores que se la debe entrenar”, remarca.
Lo valioso del diafragma
El principal músculo afectado a la respiración es el diafragma. Se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar. La mayoría de las personas, sin embargo, no está acostumbrada a respirar así, afirma Miriam Pernas, instructora de yoga del centro Juku Yoga.
“La gente respira de manera torácica. Hay que respirar inflando el abdomen, así se oxigena el cuerpo de otra manera. Cambia el cuerpo y la capacidad pulmonar. Se renuevan las células y se aprende a manejar el diafragma de una mejor manera”, concluye.
Tres etapas
Desde el punto de vista de la respiración, una carrera puede ser dividida en antes, durante y después.
Antes
Además de calentar y elongar, es recomendable practicar la respiración abdominal. Para ello, Miriam Pernas aconseja buscar un lugar tranquilo, sentarse con la espalda recta, inhalar por la nariz y llenar el abdomen de aire lentamente contando hasta tres y haciendo un correcto uso del diafragma. Hay que retener y expulsar poco a poco por la nariz. Esto va a relajar el cuerpo y va a oxigenar los músculos.
Durante
El durante es el momento en el que más hay que enfocarse, según Luis Cuellar. Hay que mantener un ritmo adecuado de respiración utilizando el diafragma. El desafío es concentrarse a pesar del sufrimiento que se puede sentir durante la prueba. Cuando hay síntomas de agotamiendo es recomendable hacer un cambio de aire con una respiración profunda.
Después
Como antes de la prueba, la respiración abdominal vuelve a tener protagonismo. Para que la recuperación sea completa, es importante relajar la zona del diafragma y elongar.
“Hay que respirar lo más cómodo posible. Si hay pulsaciones altas, es porque respiramos mal. De la respiración depende muchísimo. Con el entrenamiento se adapta el cuerpo a cierto esfuerzo, pero sin una buena oxigenación, no se puede”, manifiesta.
Así, contar con una buena técnica de respiración es clave a la hora de devorar kilómetros. Puede hacer la diferencia entre correr más y mejor, o no rendir lo suficiente. No obstante, muchos atletas de elite y amateur a veces se olvidan de ello, añade Luis Cuellar, profesor de educación física y corredor desde hace 10 años. “Así como se entrena la técnica de carrera y se planifica el entrenamiento, hay que entrenar la respiración. Si la persona no sabe respirar, se ahogará” , sostiene.
¿Por nariz o por boca?
Si bien las opiniones de los expertos están divididas, respirar de un modo u otro no es mejor o peor siempre que se logre el objetivo: una oxigenación eficaz para un buen desempeño. Cuando al entrenador neozelandés Arthur Lydiard (1917-2004) le preguntaron por la manera adecuada de respirar dijo: “respira a través de tu nariz. Respira a través de tu boca. Absorbe el oxígeno por tus oídos si es necesario”.
Juárez coincide plenamente con la postura del oceánico. Cuellar, en cambio, advierte que el respirar por la boca puede traer efectos negativos en épocas de bajas temperaturas. “Es un mito que esté mal, pero puede generar algunas consecuencias. Por nariz el aire va caliente a los pulmones, mientras que por boca va frío. Eso puede producir un resfrío o inflamaciones en la garganta. Por eso, lo recomendable es inhalar por nariz y exhalar por la boca”, apunta el creador de la agrupación Los Salvajes.
Ritmo y técnica
En medio del esfuerzo, la respiración debería ser lo más natural posible. Pero durante una competencia, el corredor puede perder el ritmo. Una forma de evitarlo es sincronizar las bocanadas con la cadencia de los pasos, tal como hacen los nadadores, que toman aire cada tres brazadas. Cuellar precisa que habitualmente se inhala cada dos pasos y se exhala cada dos (2-2). “Los atletas de elite utilizan 3-2. La clave hacer un buen trabajo de coordinación”, sintetiza.
La técnica de la respiración profunda es buena para una competencia. Eso ayuda al corredor a relajarse y a evitar la fatiga. Se la logra mediante una inspiración más profunda que la habitual y con la exhalación total. “Consiste en hacer una inspiración por nariz que llegue al abdomen. En la exhalación hay que relajar el cuerpo, soltar los hombros y los puños, y la espalda tiene que estar recta. Es tan importante la respiración profunda para los corredores que se la debe entrenar”, remarca.
Lo valioso del diafragma
El principal músculo afectado a la respiración es el diafragma. Se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar. La mayoría de las personas, sin embargo, no está acostumbrada a respirar así, afirma Miriam Pernas, instructora de yoga del centro Juku Yoga.
“La gente respira de manera torácica. Hay que respirar inflando el abdomen, así se oxigena el cuerpo de otra manera. Cambia el cuerpo y la capacidad pulmonar. Se renuevan las células y se aprende a manejar el diafragma de una mejor manera”, concluye.
Tres etapas
Desde el punto de vista de la respiración, una carrera puede ser dividida en antes, durante y después.
Antes
Además de calentar y elongar, es recomendable practicar la respiración abdominal. Para ello, Miriam Pernas aconseja buscar un lugar tranquilo, sentarse con la espalda recta, inhalar por la nariz y llenar el abdomen de aire lentamente contando hasta tres y haciendo un correcto uso del diafragma. Hay que retener y expulsar poco a poco por la nariz. Esto va a relajar el cuerpo y va a oxigenar los músculos.
Durante
El durante es el momento en el que más hay que enfocarse, según Luis Cuellar. Hay que mantener un ritmo adecuado de respiración utilizando el diafragma. El desafío es concentrarse a pesar del sufrimiento que se puede sentir durante la prueba. Cuando hay síntomas de agotamiendo es recomendable hacer un cambio de aire con una respiración profunda.
Después
Como antes de la prueba, la respiración abdominal vuelve a tener protagonismo. Para que la recuperación sea completa, es importante relajar la zona del diafragma y elongar.
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